Cos’è l’autoefficacia e come migliorarla se su stessi

Le ricerche dimostrano che le persone con un'elevata autoefficacia tendono a mantenere la rotta e a raggiungere i propri obiettivi. Continua a leggere per sapere come alimentarla e superare le sfide.

L’autoefficacia è la convinzione di una persona di essere in grado di portare a termine un compito o di raggiungere un obiettivo. Comprende la fiducia in sé stessi per controllare il proprio comportamento, esercitare un’influenza sull’ambiente e rimanere motivati nel perseguimento del proprio obiettivo.

Quando si parla di crescita personale non possiamo trascurare l’auto-efficacia. Le persone possono avere autoefficacia in situazioni e ambiti diversi, come la scuola, il lavoro, le relazioni e altre aree importanti.

Domanda: Quando affronti una sfida, senti di poterti rialzare e raggiungere il tuo obiettivo o ti arrendi alla sconfitta?

Ti senti come la locomotiva (“Penso di poterlo fare, penso di poterlo fare!”) o dubitate delle tue capacità di rialzarti e superare le difficoltà che la vita ti presenta davanti? Se tendi ad andare avanti di fronte agli ostacoli, probabilmente hai un alto grado di autoefficacia.

Che cos’è l’autoefficacia secondo Bandura?

Nel 1977 lo psicologo Albert Bandura pubblicò la sua teoria del concetto di sé, nota come teoria dell’autoefficacia (o efficacia personale). Bandura definì l’autoefficacia così:

“Le convinzioni delle persone sulle loro capacità di produrre determinati livelli di performance che esercitano un’influenza sugli eventi che influenzano la loro vita” – A. Bandura

Assieme a Goleman probabilmente Bandura è forse uno dei più noti psicologi moderni, che ha influenzato ampiamente la nostra comprensione scientifica del funzionamento interno del sé. La teoria dell’autoefficacia di Bandura spiega le differenze tra le nostre aspettative di successo attraverso i comportamenti di “efficacia” e di “risposta al risultato”.

La teoria spiega l'”aspettativa di risultato” come l’aspettativa che il nostro comportamento porti a risultati specifici. Al contrario, definisce l'”efficacia” come il nostro senso di convinzione di poter eseguire con successo un compito per produrre il risultato che desideriamo.

In altre parole, se non si crede di poter portare a termine un compito, è meno probabile che lo si inizi. Oppure, se lo si inizia, è probabile che ci si arrenda prima di averlo terminato.

Ricorda che il livello di efficacia che hai quando inizi un compito influenzerà in larga misura la tua capacità di successo.

Si dice che c’è un solo modo per mangiare un elefante: un pezzo alla volta.

Pertanto, ogni giorno di lavoro, ogni compito portato a termine o sfida superata, diventa un mini successo che rafforza il senso di fiducia nelle proprie capacità. Più lo si fa, più aumenta la fiducia in sé stessi e più si migliora.

Ricorda quindi che l’autoefficacia è un processo in continua evoluzione.

Come aumentare l’autoefficacia migliora le possibilità di successo

Albert Bandura sostiene che il modo più efficace per creare un forte senso di efficacia è attraverso quelle che chiama esperienze di padronanza.

I successi costruiscono una solida convinzione della propria efficacia personale. Gli insuccessi la minano, soprattutto se si verificano prima che il senso di efficacia sia ben radicato.

Suggerisce inoltre che se le persone sperimentano solo successi facilmente raggiungibili, possono aspettarsi che i risultati arrivino prima del possibile. Di conseguenza, possono essere facilmente scoraggiate dal fallimento.

Bandura ci dice che ci sono 4 fonti di autoefficacia.

1 – Padronanza

Sperimentare il successo in piccoli compiti correlati aiuta a costruire la fiducia in se stessi. La pratica quotidiana, in altre parole, è probabilmente l’influenza più significativa sullo sviluppo positivo dell’autoefficacia percepita. La dedizione prolungata alla padronanza delle competenze creative di base nel settore prescelto è, quindi, una delle chiavi per costruire la fiducia nelle proprie capacità.

2- Osservazione

Vedere altri, con capacità percepite affini, portare a termine lo stesso compito o compiti strettamente correlati aiuta a creare fiducia nel fatto che anche noi possiamo portare a termine quel compito. D’altro canto, vedere gli altri fallire nonostante uno sforzo significativo erode la nostra personale convinzione di poter portare a termine quel compito. Se i nostri coetanei hanno successo, è probabile che lo avremo anche noi.

3 – Persuasione

L’interazione con l’ambiente sociale ha un’influenza significativa sulla nostra capacità di successo. Le persone creative che sono convinte verbalmente e socialmente di poter avere successo, probabilmente sosterranno più a lungo i loro sforzi per raggiungere un obiettivo rispetto a coloro che non lo fanno. Le dinamiche di gruppo positive e di sostegno favoriscono il successo.

4 – Emozioni

Il processo decisionale e il conseguente comportamento di tutti sono influenzati dagli stati emotivi (guarda qui: Come cambiare stato d’animo in un istante). Senza emozioni, è impossibile valutare efficacemente le condizioni. Secondo la teoria dell’autoefficacia, non è importante l’intensità della reazione emotiva, ma piuttosto il modo in cui la percepiamo e la interpretiamo. Ciò che conta è la mentalità dello stress.

Esempi di alta autoefficacia

Come si presenta esattamente un’alta autoefficacia?

Probabilmente ti verranno in mente alcuni esempi tratti dalla tua vita, tra cui le aree in cui ti senti di avere una grande autoefficacia. Le persone possono possedere un senso di autoefficacia generale o in un ambito specifico in cui credono di poter fare bene, come la scuola, il lavoro, le amicizie, la genitorialità, lo sport, gli hobby e altri settori.

Alcuni esempi di forte autoefficacia sono:

1) Una persona che sta lottando per gestire una malattia cronica si sente sicura di poter tornare in carreggiata e migliorare la propria salute lavorando sodo e seguendo le raccomandazioni del medico.

2) Uno studente che si sente sicuro di essere in grado di apprendere le informazioni e di fare bene un esame.

3) Una persona che ha appena accettato una posizione lavorativa in un ruolo che non ha mai ricoperto prima, ma che sente di avere la capacità di imparare e di svolgere bene il lavoro.

L’autoefficacia può svolgere un ruolo importante nella psicologia della salute e nel modo in cui le persone gestiscono la propria salute, l’alimentazione e la malattia. Per esempio, avere un forte senso di autoefficacia può aiutare le persone che cercano di smettere di fumare a mantenere i loro obiettivi.

Il mantenimento di un piano di perdita di peso, la gestione del dolore cronico, la rinuncia all’alcol, il rispetto di un programma di esercizio fisico e il rispetto di un piano alimentare possono essere influenzati dai livelli di autoefficacia di una persona.

La ricerca ha anche dimostrato che quando gli insegnanti hanno un’elevata autoefficacia, hanno un impatto positivo sui risultati accademici, compresi la motivazione e i risultati degli studenti.

Bandura suggerisce che l’autoefficacia può giovare al senso di benessere di una persona in diversi modi. Ad esempio, i ragazzi rimangono ottimisti e fiduciosi nelle proprie capacità, anche quando le cose diventano difficili.

Come migliorare la propria autoefficacia

Fortunatamente, l’autoefficacia è un’abilità psicologica che puoi migliorare e rafforzare. Inizia a cercare i modi per incorporare le 4 fonti di autoefficacia di Bandura nella tua vita.

Alcuni modi in cui l’autoefficacia può essere raggiunta includono il riconoscimento dei propri successi, l’osservazione dei propri mentori, l’ottenimento di feedback positivi e la pratica di un discorso positivo su sé stessi.

Celebrare i propri successi

Bandura ha identificato questo come il modo più efficace per migliorare la propria autostima.

Quando si ha successo in qualcosa, si è in grado di costruire una forte fiducia nelle proprie capacità. L’insuccesso, invece, può minare questi sentimenti, soprattutto se si è ancora nelle prime fasi di costruzione di un senso di efficacia personale.

Attenzione però! I tipi di successo ideali, tuttavia, non sono necessariamente quelli che arrivano facilmente. Se si sperimentano molti successi facili, ci si può trovare ad arrendersi più facilmente quando si incontra un fallimento.

Lavorate quindi per fissare obiettivi raggiungibili, ma non necessariamente facili. Ci vorranno lavoro e perseveranza, ma una volta raggiunti si avrà una maggiore fiducia nelle proprie capacità.

→ Leggi anche: Che cos’è l’ikigai e come può cambiarti la vita.

Osserva gli altri

Bandura ha anche identificato le esperienze vicarie ottenute attraverso il modeling dei pari come un altro importante mezzo per stabilire e rafforzare l’autoefficacia. Vedere gli altri impegnarsi e avere successo può aumentare la fiducia nelle proprie capacità di successo.

Un fattore che gioca un ruolo fondamentale nell’efficacia di questo approccio è la somiglianza del modello con sé stessi (come avviene nella Deep Trance Identification). Più ti senti simile, più è probabile che le tue osservazioni aumentino il tuo senso di autoefficacia.

Cercare affermazioni positive

Anche il feedback positivo degli altri può contribuire a migliorare il senso di autoefficacia. Allo stesso modo, cerca di evitare di chiedere un feedback a persone che sai essere più propense ad avere una visione negativa o critica delle tue prestazioni.

Ad esempio, il medico che ti dice che stai facendo un buon lavoro nel seguire il tuo programma alimentare può essere incoraggiante. Il feedback di amici, mentori, professionisti della salute può aiutarti ad avere maggiore fiducia nelle tue capacità.

Il feedback sociale positivo può essere utile per rafforzare il senso di efficacia già esistente, ma i commenti negativi possono spesso avere un potente effetto di indebolimento. Bandura ha suggerito che il feedback sociale da solo non è sufficiente a costruire la fiducia in sé stessi, ma può essere uno strumento utile quando si ha bisogno di un po’ di incoraggiamento in più.

Presta attenzione ai tuoi pensieri e alle tue emozioni

Se ti senti stressato/a o nervoso/a prima di un evento impegnativo, potresti sentirti meno sicuro della tua capacità di affrontare quel determinato compito.

Un altro modo per aumentare la tua autoefficacia è cercare di gestire i tuoi pensieri e le tue emozioni riguardo a ciò che stai cercando di realizzare.

Ti senti ansioso/a? Cerca di alleviare i livelli di stress questo può aiutarti a sentirti più sicuro nelle tue capacità. Ti ritrovi a soffermarti su pensieri negativi? Cercate di sostituire la negatività con un pensiero positivo che promuova la fiducia in te stesso/a.

Il nostro grado di efficacia rispetto alla nostra capacità di raggiungere gli obiettivi nel lavoro e nella vita si forma principalmente nei primi anni di vita. Tuttavia, l’applicazione costante dei pensieri e dei comportamenti sopra descritti può modificare queste convinzioni.

Presta attenzione ai tuoi comportamenti e alle tue motivazioni, migliorare l’autoregolazione e la capacità percepita di ottenere piccole vittorie può aiutarti ad avvicinarti a ciò che vuoi.

L’alternativa è di restare dove sei, intrappolato in una routine di prestazioni insufficienti e tasche vuote, credo quindi che spetti a te a mettere in pratica gli sforzi per cambiare la tua realtà esistente.

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