Come controllare la rabbia: 10 strategie per tenerla a bada e lasciar correre

Sappiamo tutti cos’è la rabbia e tutti l’abbiamo provata: che sia solo un momentaneo fastidio o una rabbia intensa. La rabbia è un’emozione umana completamente normale e, nella maggior parte dei casi, salutare.

Ma come controllare la rabbia quando sfugge al controllo e diventa distruttiva, causando magari problemi sul lavoro, nelle relazioni personali e nella qualità complessiva della vita?

La rabbia può far sentire come se fossi vittima di un’emozione imprevedibile e potente.

Ma cos’è esattamente la rabbia?

La rabbia è “uno stato emotivo che varia in intensità da una leggera irritazione a una furia intensa e rabbia”, secondo Charles Spielberger, uno psicologo specializzato nello studio della rabbia.

Come altre emozioni, è accompagnata da cambiamenti fisiologici e biologici; quando sei arrabbiato, la tua frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumentano, così come i livelli degli ormoni energetici, adrenalina e noradrenalina.

La rabbia può essere causata da eventi esterni ed interni. Potresti essere arrabbiato con una persona specifica (come un collega o il tuo partner) o con un evento specifico (come un ingorgo stradale o un volo cancellato), oppure la tua rabbia potrebbe essere causata dal preoccuparti o rimuginare sui tuoi problemi personali.

Anche i ricordi di eventi traumatici o infuriati possono scatenare sentimenti di rabbia.

Esprimere la rabbia

L’istinto naturale per esprimere la rabbia è reagire in modo aggressivo. La rabbia è una risposta naturale e adattiva alle minacce; suscita sentimenti e comportamenti potenti e spesso aggressivi, che ci permettono di combattere e difenderci quando siamo attaccati. Una certa quantità di rabbia, quindi, è necessaria per la nostra sopravvivenza.

D’altra parte, non possiamo reagire fisicamente ad ogni persona o oggetto che ci irrita o infastidisce; leggi, norme sociali e buon senso pongono limiti a quanto lontano la nostra rabbia può portarci.

Le persone utilizzano una varietà di processi, sia consci che inconsci, per gestire i loro sentimenti di rabbia. I 3 approcci principali sono l’espressione, la soppressione e la calma.

Esprimere i propri sentimenti di rabbia in modo assertivo – non aggressivo – è il modo più sano per esprimere la rabbia. Per fare ciò, devi imparare a comunicare chiaramente quali sono i tuoi bisogni e come ottenerli, senza ferire gli altri. Essere assertivi non significa essere invadenti o prepotenti; significa rispettare te stesso e gli altri.

La rabbia può essere soppressa e quindi convertita o riorientata. Questo accade quando tratteniamo la rabbia, smettiamo di pensarci e ci concentriamo su qualcosa di positivo.

L’obiettivo è inibire o sopprimere la rabbia e convertirla in comportamenti più costruttivi. Tuttavia, bisogna fare attenzione perché se non si esprime esternamente, la rabbia può rivolgersi verso l’interno – contro di te. La rabbia rivolta verso l’interno può causare problemi come l’ipertensione, la pressione alta o la depressione.

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La rabbia inespressa può creare altri problemi. Può portare a espressioni patologiche di rabbia, come comportamenti passivo-aggressivi (riprendersela indirettamente alle persone, senza dir loro il motivo, anziché affrontarle frontalmente) o a una personalità che sembra perennemente cinica ed ostile.

Le persone che continuamente denigrano gli altri, criticano tutto e fanno commenti cinici non hanno imparato a esprimere costruttivamente la loro rabbia. Non sorprende quindi che non abbiano molte relazioni di successo.

Infine, è possibile tranquillizzarsi interiormente. Ciò significa non solo controllare il tuo comportamento esterno, ma anche controllare le tue risposte interne, prendere misure per abbassare la frequenza cardiaca, tranquillizzarti e lasciare che i sentimenti si plachino.

Strategie per controllare la rabbia

Ecco alcune strategie che puoi adottare per controllare la rabbia.

Relax

Un modo per controllare la rabbia è il relax. Ci sono delle semplici tecniche di rilassamento, come il respiro profondo e l’immaginazione rilassante, che possono aiutare a tranquillizzare i sentimenti di rabbia. Ci sono libri e corsi che insegnano queste tecniche, e una volta imparate, puoi utilizzarle in qualsiasi situazione.

Se sei in una relazione in cui entrambi i partner hanno un temperamento acceso, potrebbe essere una buona idea imparare insieme queste tecniche.

Ecco alcuni semplici passi che puoi provare:

• Respira profondamente, dal diaframma; la respirazione dal petto non ti rilasserà. Immagina il tuo respiro che sale dalla “pancia”.
• Ripeti lentamente una parola o una frase tranquilla come “rilassati”, “prendila con calma”. Ripetila a te stesso mentre respiri profondamente.
• Usa l’immaginazione; visualizza un’esperienza rilassante, sia dai tuoi ricordi che dalla tua immaginazione.
• Esercizi non faticosi simili allo yoga possono rilassare i muscoli e farti sentire molto più calmo.

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Pratica queste tecniche quotidianamente. Impara a utilizzarle automaticamente quando ti trovi in una situazione tesa.

Ristrutturazione cognitiva

In poche parole, significa cambiare il tuo modo di pensare. Le persone arrabbiate tendono a imprecare, bestemmiare o usare un linguaggio colorito che riflette i loro pensieri interiori. Quando sei arrabbiato, il tuo modo di pensare può diventare molto esagerato e melodrammatico.

Un modo efficace per controllare la rabbia è provando a sostituire questi pensieri con pensieri più razionali. Ad esempio, anziché dirti: “oh, è orribile, è terribile, è tutto rovinato“, datti un messaggio diverso: “è frustrante e capisco di essere arrabbiato per questo, ma non è la fine del mondo e arrabbiarsi non risolverà comunque la situazione“.

Fai attenzione a parole come “mai” o “sempre” quando parli di te stesso o di qualcun altro. “Questa maledetta macchina non funziona mai” o “tu dimentichi sempre le cose” non sono solo imprecise, ma ti fanno sentire che la tua rabbia è giustificata e che non c’è modo di risolvere il problema.

Queste parole alienano e umiliano le persone che altrimenti potrebbero essere disposte a lavorare con te per trovare una soluzione.

Ricorda che arrabbiarti non risolverà nulla, anzi potrebbe farti sentire ancora peggio. La logica sconfigge la rabbia, perché anche quando è giustificata, la rabbia può diventare irrazionale molto rapidamente.

Quindi prova a controllare la rabbia usando una logica fredda e razionale su te stesso. Ricordati che il mondo “non è contro di te”, stai solo affrontando le difficoltà quotidiane. Fallo ogni volta che senti che la rabbia sta prendendo il sopravvento, e ti aiuterà a ottenere una prospettiva più equilibrata.

Le persone arrabbiate tendono a pretendere cose: equità, apprezzamento, accordo, disponibilità a fare le cose a modo loro. Tutti vogliono queste cose, e tutti si sentono feriti e delusi quando non le ottengono, ma le persone arrabbiate le pretendono, e quando le loro richieste non vengono soddisfatte, la delusione si trasforma in rabbia.

Come parte della ristrutturazione cognitiva, le persone arrabbiate devono prendere consapevolezza della loro natura esigente e tradurre le loro aspettative in desideri.

In altre parole, dire “vorrei” qualcosa è più sano che dire “pretendo” o “devo avere” qualcosa. Quando non riesci ad ottenere ciò che vuoi, potrai sperimentare reazioni normali come frustrazione, delusione o dolore, ma non arrabbiarti.

Alcune persone arrabbiate usano la rabbia come meccanismo di difesa per evitare di provare dolore, ma ciò non significa che il dolore svanisca.

Risoluzione dei problemi

A volte, la rabbia e la frustrazione sono causate da problemi reali e inevitabili nella nostra vita. Non tutta la rabbia è fuori luogo, e spesso è una risposta sana e naturale a queste difficoltà.

Esiste anche la credenza culturale che ogni problema abbia una soluzione, e questo aggiunge frustrazione quando scopriamo che non è sempre vero.

Quindi, il miglior atteggiamento da adottare in queste situazioni non è concentrarsi solo sulla ricerca della soluzione, ma piuttosto su come affrontare e gestire il problema.

Fai un piano e controlla i tuoi progressi lungo il percorso. Impegnati al massimo, ma non punirti se la soluzione non arriva immediatamente.

Se affronti il problema con le migliori intenzioni e sforzi e fai un serio tentativo di affrontarlo di petto, sarai meno incline a perdere pazienza e ad abbracciare un pensiero del tipo “tutto o niente”, anche se il problema non viene risolto subito.

Comunicare meglio

Le persone arrabbiate tendono a trarre conclusioni affrettate e ad agire di conseguenza, e alcune di queste conclusioni possono essere molto inesatte. La prima cosa da fare se ti trovi in una discussione accesa è rallentare e riflettere sulle tue risposte.

Non dire la prima cosa che ti viene in mente, prenditi il tempo per pensare attentamente a ciò che vuoi dire. Allo stesso tempo, ascolta con attenzione ciò che l’altra persona sta dicendo e prenditi il tempo prima di rispondere.

Ascolta anche ciò che si nasconde dietro la rabbia. Ad esempio, se ti piace un certo grado di libertà e spazio personale, mentre il tuo “partner” desidera ad esempio più connessione e intimità. Se inizia a lamentarsi delle tue attività, non rispondere dipingendo il tuo partner come un carceriere, o un peso al collo.

È naturale difendersi quando si viene criticati, ma non combattere. Invece, ascolta ciò che si cela dietro le parole: il messaggio che questa persona potrebbe sentirsi trascurata e non amata. Potrebbe richiedere molte domande pazienti da parte tua e potrebbe essere necessario concedere uno spazio di respiro, ma non permettere alla tua rabbia – o a quella del partner – di far degenerare la discussione. Mantenere la calma può evitare che la situazione diventi disastrosa.

Usa l’umorismo

L'”umorismo sciocco” può aiutare a controllare la rabbia in diversi modi. Innanzitutto, può aiutarti a ottenere una prospettiva più equilibrata. Quando ti arrabbi e chiami qualcuno con un nome o usi una frase immaginativa, fai una pausa e immagina come sarebbe letteralmente quella parola.

Se sei al lavoro e pensi a un collega come a un “sacco di sporcizia” o a una “pulce”, ad esempio, immagina un grande sacco pieno di terra seduto sulla scrivania del tuo collega, che parla al telefono, partecipa alle riunioni.

Fallo ogni volta che ti viene in mente un nome per un’altra persona. Se puoi, disegna una foto di come potrebbe essere effettivamente quella cosa. Questo ridurrà notevolmente la tua furia e l’umorismo può sempre essere un alleato nel distendere una situazione tesa.

Il messaggio sottostante delle persone molto arrabbiate, è “le cose dovrebbero andare secondo il mio volere!”

Le persone arrabbiate tendono a sentirsi moralmente nel giusto, che ogni ostacolo o cambiamento dei loro piani è una insopportabile ingiustizia e che non dovrebbero soffrire in questo modo. Forse le altre persone lo fanno, ma non loro!

Mettiti a Ridere

Un altro modo efficace per controllare la rabbia in un attimo è ridere. Nulla sconvolge un cattivo umore come una buona risata. Sconfiggi la tua rabbia cercando modi per ridere, che sia giocando con i tuoi figli, guardando uno spettacolo comico o sfogliando meme divertenti.

La risata è davvero uno strumento potente per contrastare un cattivo umore. Ha la capacità di cambiare la prospettiva e portare leggerezza in qualsiasi situazione in un istante.

Anche se non ti viene sforzati … si hai capito bene, fai uno sforzo e fatti una bella risata.

Quello che queste tecniche hanno in comune è il rifiuto di prenderti troppo sul serio. La rabbia è un’emozione seria, ma spesso è accompagnata da idee che, se esaminate, possono farti ridere.

Cambiare il tuo ambiente

A volte è il nostro ambiente immediato a darci motivo di irritazione e rabbia. I problemi e le responsabilità possono gravare su di te e farti arrabbiare per la “trappola” in cui sembri essere caduto e per tutte le persone e le cose che formano quella trappola.

Concediti una pausa

Assicurati di avere del tempo personale programmato nei momenti della giornata che sai essere particolarmente stressanti. Ad esempio, una madre che lavora potrebbe stabilire come regola che quando torna a casa dal lavoro, per i primi 15 minuti “nessuno parla con mamma a meno che la casa non stia bruciando”.

Dopo questo breve periodo di tranquillità, ti sentirai meglio preparata per gestire le richieste dei suoi figli senza esplodere contro di loro.

Ecco alcuni altri consigli per prenderti meno sul serio:

Tempo: se tu e il tuo partner tendete a litigare quando discutete di questioni importanti di sera – magari siete stanchi, distratti o è solo un’abitudine – prova a cambiare l’orario in cui parlate di questioni importanti in modo che queste conversazioni non si trasformino in litigi.

Evitare: se la camera caotica di tuo figlio ti fa arrabbiare ogni volta che ci passi accanto, chiudi la porta. Non costringerti a guardare ciò che ti infastidisce. Non dire: “beh, mio figlio dovrebbe mettere in ordine la camera in modo che io non debba arrabbiarmi!” Questo non è il punto. L’obiettivo è mantenerti calmo.

Trovare alternative: se il tuo tragitto quotidiano nel traffico ti lascia in uno stato di rabbia e frustrazione, concediti un progetto: impara o traccia un percorso diverso, uno meno congestionato o più panoramico. Oppure trova un’alternativa, come prendere l’autobus o il treno per pendolari o sfrutta il tempo nel traffico per ascoltarti un audiolibro o un podcast.

Il Potere di Adesso in 10 punti

“Il Potere di Adesso” scritto da Eckhart Tolle. È un libro di spiritualità e saggezza che ha guadagnato molta popolarità negli ultimi anni. Nel libro, viene evidenziato il concetto di vivere nel momento presente e di liberarsi dalla sofferenza causata dalla mente e dalle preoccupazioni del passato o del futuro.

“Il Potere di Adesso” è considerato un libro sulla crescita personale di grande ispirazione per coloro che cercano una maggiore consapevolezza di sé e una comprensione più profonda della vita.

Ecco dieci punti pratici tratti dal libro “Il Potere di Adesso” di Eckhart Tolle che puoi applicare nella vita reale:

1. Vivi nel momento presente: Focalizzati sul qui e ora anziché sul passato o sul futuro. Sii consapevole dei tuoi pensieri e delle tue azioni in ogni istante.
2. Accetta il momento presente: Accetta ciò che accade nella tua vita senza resistere o giudicare. Sperimenta il flusso degli eventi senza attaccamenti o avversioni.
3. Osserva i tuoi pensieri: Prendi coscienza dei tuoi pensieri e impara a distanziarti da essi. Non identificarti completamente con la tua mente, ma riconosci che sei più di ciò che pensi.
4. Sii consapevole delle emozioni: Riconosci le tue emozioni senza giudicarle o reprimere. Osservale con gentilezza e lasciale andare, consentendo loro di fluire senza trattenere o alimentare la negatività.
5. Pratica il perdono: Rilascia la rabbia e il risentimento verso te stesso e gli altri. Il perdono non significa giustificare le azioni degli altri, ma liberarti dal peso emotivo che esse comportano.
6. Coltiva la presenza consapevole: Porta la consapevolezza nel tuo quotidiano, che sia mentre fai le faccende domestiche, cammini o interagisci con gli altri. Sii presente con ogni azione e impegno.
7. Sperimenta il silenzio interiore: Dedica del tempo al silenzio e alla quiete interiore. Medita, respira consapevolmente o trova momenti di tranquillità per riconnetterti con la tua essenza.
8. Coltiva la gratitudine: Focalizzati sulle cose positive nella tua vita e sii grato per esse. Riconosci e apprezza le piccole gioie quotidiane che spesso passano inosservate.
9. Pratica il distacco dagli eventi: Non prendere tutto personalmente e non lasciare che le circostanze esterne influenzino il tuo stato interiore. Rimani centrato e stabile indipendentemente da ciò che accade intorno a te.
10. Coltiva l’amore e la compassione: Espandi il tuo cuore verso gli altri esseri umani e verso te stesso. Pratica l’amore incondizionato e la compassione, riconoscendo che siamo tutti parte di una connessione universale.

Ricorda che queste sono solo alcune linee guida tratte dal libro, ma è importante adattarle alla tua esperienza personale. Sperimenta, osserva e trova ciò che funziona meglio per te nella tua ricerca di una vita più consapevole e appagante.