Le tue attività quotidiane offrono numerose opportunità per evocare la consapevolezza in ogni momento. Queste semplici pratiche di Mindfulness porteranno una ventata di tranquillità nelle tue routine giornaliere.
Quante volte ti sei precipitato nella tua giornata, senza riflettere su come avresti voluto che si svolgesse?
Capita così facilmente: un evento improvviso o una parola fuori posto da parte di qualcuno, e la tua reazione istintiva è di frustrazione, impazienza o ira. In quel momento, ti rendi conto di agire in modi che non avevi previsto.
Ma non sei destinato a rimanere intrappolato in questi modelli reattivi. Dedicare anche solo pochi minuti alla pratica della mindfulness durante il giorno può trasformare le tue esperienze, allineandole maggiormente ai tuoi desideri.
La mindfulness è l’arte di vivere pienamente il presente. Significa immergersi completamente nel momento attuale, accogliendo apertamente i nostri pensieri, emozioni e sensazioni corporee senza giudizio o resistenza. Questa pratica ci permette di scegliere consapevolmente come rispondere a ogni istante.
Ci sono innumerevoli occasioni per praticare la mindfulness durante il giorno.
Possiamo adottare un atteggiamento consapevole in attività semplici come lavare i piatti, vestirci o fare la doccia. Si tratta di sintonizzarsi con se stessi, con le proprie emozioni, con l’ambiente circostante, con il proprio corpo e respiro.
Immagina di fare una passeggiata in modo consapevole, anziché semplicemente camminare per strada. Noteresti il sole sul tuo viso, il fruscio delle foglie sotto i piedi e gli alberi che danzano nella brezza. Ogni momento si anima con la scoperta. Persino abitudini come mangiare diventano esperienze sensoriali intense quando praticate con mindfulness.
Con il tempo, questa consapevolezza intensifica la nostra gratitudine per i doni quotidiani che spesso trascuriamo quando siamo persi nelle distrazioni.
Facendo della mindfulness una pratica quotidiana, offriamo a noi stessi l’opportunità di coltivare saggezza, pace e scopo. Ogni giorno diventa un viaggio verso una maggiore consapevolezza e apprezzamento per la bellezza semplice e profonda della vita.
Ecco 5 pratiche quotidiane per integrare maggiormente la mindfulness nella tua vita:
Svegliati in modo consapevole: Inizia con uno scopo
L’intenzione si riferisce alla motivazione di base dietro ogni nostro pensiero, parola o azione.
Dal punto di vista del cervello, quando agiamo in modi non intenzionali, si verifica una disconnessione tra gli impulsi inconsci e rapidi dei centri cerebrali inferiori e le capacità più consapevoli e sagge dei centri superiori, come la corteccia prefrontale.
Considerato che il cervello inconscio gestisce la maggior parte delle nostre decisioni e comportamenti, questa pratica può aiutarti a allineare il tuo pensiero consapevole con una motivazione emotiva primordiale che interessa ai centri inferiori.
Oltre alla sicurezza, queste motivazioni includono ricompensa, connessione, scopo, auto-identità e valori fondamentali.
Impostare un’intenzione, tenendo presenti queste motivazioni primordiali, aiuta a rafforzare questa connessione tra i centri inferiori e superiori. Farlo può cambiare la tua giornata, rendendo più probabile che le tue parole, azioni e risposte, specialmente nei momenti difficili, siano più consapevoli e compassionevoli.
Ecco come praticare:
Al risveglio: Seduti nel letto o su una sedia, in una postura rilassata, chiudi gli occhi e connettiti con le sensazioni del corpo seduto. Assicurati che la colonna vertebrale sia dritta, ma non rigida.
Respirazione profonda: Fai tre respiri profondi e nutrienti, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca. Poi, lascia che il respiro ritorni al suo ritmo naturale, seguendolo dentro e fuori, notando il sollevamento e l’abbassamento del petto e del ventre.
Poniti delle domande: Chiediti: “Qual è la mia intenzione per oggi?” Utilizza questi suggerimenti per aiutarti a rispondere: Come posso agire oggi per avere il miglior impatto? Qual è la qualità mentale che voglio rafforzare e sviluppare? Cosa posso fare per prendersi cura meglio di me stesso? Nei momenti difficili, come posso essere più compassionevole verso gli altri e me stesso? Come posso sentirmi più connesso e realizzato?
Imposta la tua intenzione per la giornata: Ad esempio, “Oggi, sarò gentile con me stesso, paziente con gli altri, generoso, centrato, perseverante, divertente, mangiare bene”, o qualsiasi altra cosa ritieni importante.
Controllo durante la giornata: Durante la giornata, fai una pausa, respira e ripensa alla tua intenzione. Nota, diventando sempre più consapevole delle tue intenzioni per ogni giorno, come la qualità delle tue comunicazioni, relazioni e umore cambia.
Questa pratica aiuta a iniziare la giornata con una maggiore consapevolezza e uno scopo chiaro, influenzando positivamente le tue azioni e reazioni durante tutto il giorno.
Mangiare consapevole: goditi ogni boccone
Mangiare non è solo un atto di nutrimento, ma un’opportunità per celebrare la vita e connettersi con te stesso. Spesso, nella fretta, dimentichiamo di gustare e apprezzare il cibo che consumiamo.
Ma il mangiare consapevole può trasformare completamente questa esperienza quotidiana.
Inizia con un respiro: Prima di afferrare la forchetta, prenditi un momento per respirare. Seduti tranquillamente, chiudi gli occhi e fai otto-dieci respiri profondi. Questo atto semplice ma potente ti aiuta a centrarti e prepara il corpo e la mente a un’esperienza alimentare consapevole.
Ascolta il tuo corpo: Dopo aver respirato, focalizzati su come ti senti. Hai realmente fame? O stai mangiando per abitudine, noia o emozioni? Ascoltare le vere esigenze del tuo corpo ti aiuta a scegliere il cibo più adatto a quel momento.
Mangiare in funzione della fame: Una volta compreso il tuo livello di fame, avvicinati al cibo in modo più consapevole. Questo non significa solo scegliere cibi salutari, ma anche ascoltare quando il corpo dice che è sazio.
Un pasto pacifico: Durante il pasto, mantieni la calma. Rallenta, mastica lentamente e continua a respirare profondamente. Questo approccio ti aiuterà a goderti di più il cibo e a digerirlo meglio.
Se non ti piace, non mangiarlo: Presta attenzione ai primi morsi. Sono piacevoli? Soddisfano i tuoi sensi? Se un cibo non ti porta gioia o soddisfazione, forse non è quello che il tuo corpo desidera veramente.
Attraverso queste pratiche, il mangiare diventa un atto di amore e cura per te stesso, un’occasione per nutrire non solo il corpo, ma anche l’anima
Allenamento consapevole: Attiva mente e muscoli
Andare in bicicletta, sollevare pesi, sudare sul tapis roulant: cosa hanno in comune questi esercizi? Innanzitutto, ciascuno può essere una pratica di mindfulness.
Qualunque sia l’attività fisica – ballare il Tango, nuotare – invece di allenarti solo per bruciare calorie, padroneggiare una competenza o migliorare la condizione fisica, puoi muoverti e respirare in un modo che non solo attivi la circolazione e rivitalizzi ogni cellula del tuo corpo, ma ti porti anche da uno stato di affaccendamento e distrazione a uno di forza e capacità.
Sei pronto/a?
I seguenti passaggi, validi per qualsiasi attività, ti aiuteranno a sincronizzare corpo, mente e sistema nervoso. Mentre lo fai, rafforzerai la tua capacità di portare tutta la tua energia al compito che hai di fronte.
Sii chiaro sul tuo obiettivo: Mentre allacci le scarpe o indossi i guanti da giardinaggio, dai uno scopo alla tua attività visualizzando consapevolmente come vuoi guidare la tua sessione. Salendo sulla bicicletta potresti dire: “Respirerò profondamente e noterò la sensazione della brezza, del sole e del paesaggio che passa”. Entrando in piscina, potresti dire: “Presto attenzione a ogni bracciata, e al suono e alla sensazione dell’acqua che mi circonda”.
Riscaldamento (5 minuti): Prova qualsiasi movimento semplice – salti sul posto, stretching – e concentra l’attenzione a far combaciare il ritmo del tuo respiro con il movimento. Muovendoti ritmicamente, l’attività cerebrale, la frequenza cardiaca e il sistema nervoso iniziano ad allinearsi e stabilizzarsi.
Stabilisci un ritmo (10-15 minuti): Aumenta l’intensità, ma continua a coordinare il tuo respiro con il movimento. Se hai difficoltà in questo, focalizzati semplicemente sul tuo respiro per alcuni minuti. Alla fine troverai il tuo ritmo.
Sfidati (10-15 minuti): Prova una velocità più veloce, più ripetizioni o pesi più pesanti, a seconda di ciò che stai facendo. Nota quanto ti senti allertato e vivo spingendoti oltre.
Rallentamento (5 minuti): Riduci gradualmente il ritmo fino a fermarti completamente. Nota come si sente il tuo corpo. Assorbi l’ambiente che ti circonda.
Riposo (5 minuti): Riconosci silenziosamente la sinfonia di sensazioni che fluisce dentro e intorno a te. Pratica il nominare ciò che senti e percepisci. Molto probabilmente ti sentirai sveglio e vivo dalla testa ai piedi.
Questa pratica trasforma l’allenamento fisico in un’esperienza olistica, collegando la mente e il corpo in un’armonia perfetta, e potenziando la tua presenza e consapevolezza in ogni attività.
Guida consapevole: Guida serenamente, non freneticamente
Non c’è nulla come il traffico pesante e gli automobilisti impazienti per scatenare la risposta di “lotta o fuga”.
Ecco perché nascono le aggressioni stradali e i livelli di stress si impennano, mentre la ragione viene sopraffatta. Più il traffico è intenso, maggiore è lo stress. Dove vivo, il traffico è tra i peggiori, e gli autisti tra i meno sereni. Le emozioni sono alte, gli animi si scaldano, le gomme stridono.
Ma non deve necessariamente essere così. In realtà, anche il più caotico ingorgo stradale può offrire un’ottima opportunità per rafforzare la tua consapevolezza, accrescere il senso di connessione con gli altri e ristabilire un po’ di equilibrio e prospettiva.
Ecco i passaggi per una pratica semplice da fare al volante, che pratico da un po’ e che ho trovato molto efficace.
Innanzitutto, fai un respiro profondo. Questo consiglio semplice ma profondo aiuta a portare più ossigeno nel tuo corpo e allarga lo spazio tra lo stimolo del traffico e la tua reazione di stress intensificata. In questo spazio risiedono la prospettiva e la scelta.
Chiediti di cosa hai bisogno. Potrebbe essere che in quel momento tu abbia bisogno di sentirti al sicuro, a tuo agio, o che tu abbia semplicemente bisogno di un po’ di sollievo. Comprendere di cosa hai bisogno ti porterà equilibrio.
Datti ciò di cui hai bisogno. Se quello che ti serve è sentirti a tuo agio, puoi scandagliare il tuo corpo alla ricerca di tensioni (cosa non sbagliata da fare comunque alla guida) e rilassare ogni tensione o aggiustare il corpo come necessario. Puoi anche ripeterti alcune frasi di auto-compassione, come “Possa io stare a mio agio, possa io sentirmi al sicuro, possa io essere felice”.
Guardati intorno e riconosci che tutti gli altri conducenti sono come te. Tutti sulla strada desiderano la stessa cosa che desideri tu: sentirsi al sicuro, avere un senso di tranquillità e essere felici. Probabilmente vedrai diversi altri conducenti che sembrano un po’ agitati, ma potresti anche notare qualcuno che canta o addirittura sorride, e questo allevierà immediatamente parte del tuo stress, come già spiegato sul potere che ha una risata.
Fai un altro respiro profondo. In 15 secondi o meno, puoi cambiare il tuo umore applicando questi semplici suggerimenti.
La pratica della mindfulness è una potente chiave per sbloccare una vita più ricca e consapevole. Ci insegna a vivere pienamente ogni momento, ad accettare la realtà come si presenta, e a riconoscere la bellezza e l’importanza di ogni esperienza, sia essa gioiosa o difficile.
Attraverso la mindfulness, impariamo a osservare i nostri pensieri e sentimenti senza giudizio, permettendoci di rispondere alla vita in modo più equilibrato e intenzionale.
È uno strumento che ci guida verso una maggiore pace interiore, una migliore comprensione di noi stessi e degli altri, e un senso più profondo di connessione con il mondo che ci circonda.
In definitiva, la mindfulness non è solo una pratica, ma un viaggio trasformativo verso una maggiore consapevolezza e armonia nella vita.
