Tra le pratiche di rilassamento e allenamento psichico che apportano numerosi benefici alla mente c’è senza dubbio il training autogeno. Questa tecnica viene impiegata soprattutto nel trattamento degli stati ansiosi, ma è sempre più utilizzata da tutti.
In quanto tecnica di rilassamento, il training autogeno si basa principalmente su esercizi che promuovono sensazioni di calma e rilassamento del corpo, riducendo stress e ansia.
Tra i numerosi vantaggi di questa pratica, poi, c’è quello di poterlo imparare e praticare in maniera autonoma. L’importante è non trattarlo come un esercizio banale.
Infatti, il training autogeno ha delle regole precise da rispettare e per essere praticato nel migliore dei modi ha bisogno di un allenamento costante.
Tendenzialmente per apprendere la tecnica di training base occorre qualche mese, ma ti assicuro che una volta imparato non lo abbandonerai più.
Vediamo qual è la sua storia, a cosa serve praticarlo, come si fa e quali sono i suoi benefici per la tua mente e il tuo corpo.
La storia del training autogeno
Nata e sviluppata nel 1932 dallo psichiatra tedesco Johannes Heinrich Schultz, il training autogeno ha, quindi, una lunga storia alle spalle.
Schultz la ideò partendo dallo studio sistematico delle applicazioni dell’autoipnosi e dell’ipnosi nell’ambito clinico, constatando un’associazione tra determinati tipi di stimoli e alcuni cambiamenti nell’organismo.
Tale constatazione avvenne durante specifici studi che lo psichiatra tedesco mise in campo per osservare le risposte psicosomatiche dei pazienti sottoposti a ipnosi.
A cosa serve il training autogeno?
Il training autogeno ha delle vere e proprie applicazioni cliniche e viene utilizzato per trattare disturbi psicologici come la depressione e l’ansia. Ma anche alcune condizioni chiamate patofisiologiche tra cui l’ipertensione arteriosa e l’asma bronchiale.
Date le prime evidenze, la pratica del training autogeno è stata sottoposta a valutazioni cliniche già dopo la prima scoperta di Schultz. A partire dagli anni ’80, poi, sono iniziati gli studi a livello internazionale.
Per fare un esempio posso raccontarti della pubblicazione su “Applied Psychophysiology” nei primi anni 2000. Si tratta di un’analisi di ben 60 studi che ha evidenziato gli effetti positivi del trattamento, basandosi sia su specifici parametri medico-diagnostici che sul miglioramento della qualità della vita dei pazienti. Pensa che i vantaggi dimostrati sono stati o pari o superiori ad altre terapie consigliate.
Training autogeno: come si fa
Prima di spiegarti come si fa il training autogeno devo dirti qual è il suo obiettivo principale: quello di sviluppare l’autonomia nella regolazione emotiva, escludendo qualsiasi tipologia di distrazione ambientale e utilizzando delle specifiche tecniche molto semplici da mettere in pratica.
Oltre all’obiettivo principale, poi, devo anche illustrarti anche quali sono i principi fondamentali del training autogeno. La riduzione della stimolazione afferente, la ripetizione mentale di formule verbali e la concentrazione passiva. Quest’ultima altro non è che una focalizzazione esclusiva sulle sensazioni interne, tralasciando gli stimoli esterni.
Nel training autogeno, quindi, la passività è un atteggiamento positivo e non negativo che permette di lasciare che le sensazioni accadono per poterle osservare non per manipolarle.
Ma adesso torniamo al quesito iniziale: come si fa il training autogeno? Esistono diverse posizioni:
- Supina o postura orizzontale
- Seduta semplice
- Poltrona reclinata
Utilizzando queste 3 posizioni puoi imparare a svolgere gli esercizi base del training autogeno che secondo Schultz sono 6:
- Rilassamento muscolare derivante dall’evidenziazione della pesantezza. Come? Ad esempio ripetendo la formula “il mio braccio sinistro è pesante”. Ovviamente, tale pesantezza può essere sperimentata anche per tutti gli altri distretti del corpo e già dopo soli 7 giorni di allenamento potresti riuscire a innescare molto velocemente questa sensazione.
- Concentrazione passiva, focalizzandoti sulla sensazione del calore. In questo caso la ripetizione verbale potrebbe essere “il mio braccio sinistro è caldo”.
- Iniziazione dell’attività cardiaca che si svolge ripetendo la formula “il mio battito cardiaco è calmo e regolare”.
- Concentrazione passiva sulla respirazione con la ripetizione della formula “sto respirando”.
- Concentrazione passiva sul calore della zona addominale utilizzando la formula “il mio plesso solare è caldo”.
- Concentrazione passiva sul fresco nella regione cranica mentre ripeti la formula “la mia fronte è fresca”.
Questi sono gli esercizi base per il training autogeno, originali proposti dallo psichiatra Schultz. Comunque, devo dirti che nel tempo sono state messe a punto delle modifiche a tali esercizi. Infatti, in base a specifiche esigenze cliniche potresti trovare una riduzione delle formule, una formula modificata oppure l’aggiunta di formule altamente specifiche a livello soggettivo.
I benefici del training autogeno
Dal momento in cui il training autogeno è una tecnica di rilassamento, esso può svolgere un ruolo importantissimo nel supporto della tua distensione psicosomatica. Di fatto, la pratica del training autogeno è molto efficace contro lo stress, l’insonnia, il nervosismo, gli stati di esaurimento o la cura di dipendenze tra cui quella da fumo e alcool.
Questa pratica aiuta a conoscerti meglio e a ritrovare le giuste energie per affrontare le tue problematiche psicofisiche e migliorare la qualità della tua vita. Ciò avviene perché il training autogeno ha la capacità di influenzare i tuoi sistemi organici. Parlo del sistema muscolare, di quello cardiovascolare, neurovegetativo e respiratorio.
Ma adesso vediamo i differenti benefici fisici e psicologici.
Benefici fisici del training autogeno
A livello fisico i principali benefici del training autogeno sono utili per migliorare patologie come la gastrite, la stipsi, il colon irritabile, la colecistopatia, l’asma, la dismenorrea, i disturbi del ritmo cardiaco come l’angina pectoris, la bradicardia o la tachicardia, ma anche disturbi della pelle come l’orticaria, l’eczema e la psoriasi.(Qui trovi uno dei tanti esperimenti altri studi sono qui)
Inoltre, il training autogeno apporta dei benefici anche nelle donne incinte che desiderano avere una preparazione psicofisica pre-parto.
Quindi, tra i benefici fisici di questa pratica troviamo:
- Il raggiungimento veloce di una calma autoindotta
- La diminuzione degli stati di ansia generalizzati
- L’annullamento della stanchezza da stress accumulata
- Diminuzione del dolore
- Cura dei disturbi del sonno tra cui l’insonnia
- Miglioramento della digestione, della pressione arteriosa, del battito cardiaco e di altri processi fisiologici.
Benefici psicologici del training autogeno
Dal punto di vista emotivo, invece, il training autogeno può aiutarti di sicuro nel potenziare le funzioni mentali tra cui la memoria, autocoscienza e l’introspezione.
Ma non è tutto, perché ti consiglio di mettere in pratica le tecniche del training autogeno anche per migliorare il tuo autocontrollo emotivo e migliorare la gestione dello stress, qualsiasi sia la sua natura.
→ Leggi anche: Urlare fa bene alla salute? ecco cosa devi sapere
Inoltre, a livello psicologico il training autogeno è ottimo per migliorare le tue prestazioni professionali, sportive e di studio. Ti aiuta a controllare meglio l’aggressività e la rabbia, a migliorare il rapporto con gli altri, ad affrontare meglio i momenti di difficoltà e ad essere più efficiente.
Quando è meglio evitare il training autogeno?
Si, il training autogeno ha davvero molti effetti benefici sia fisici che mentali. Ma ci sono dei casi in cui non è particolarmente adatto.
Parlo del caso in cui tu abbia dei problemi cardiaci (ad esempio hai da poco avuto un infarto), del caso in cui siano presenti dei disturbi psicotici e nei bambini al di sotto dei 5 anni di età.
Per imparare al meglio questa tecnica e per capire se effettivamente puoi praticarla, il mio consiglio è quello di affidarti ad un terapeuta specialista.
Così facendo, non solo imparerai ad effettuare gli esercizi nel migliore dei modi, ma sarai in grado anche di praticarli in autonomia, migliorando di gran lunga il tuo benessere psicofisico.
Corso di Training Autogeno (insegnato da una psicologa)
Come ti dicevo per imparare al meglio questa tecnica è meglio inizialmente affidasi ad un professionista.
Uno dei migliori corsi online sul training autogeno è quello di Myriam Lopa una Psicologa Olistica, Formatrice, Educatrice Emozionale, te l’ho già presenta nell’articolo dedicato alla legge dell’attrazione.
Il corso è decisamente interessante (non lo dico solo io ma anche le decine di recensioni di chi l’ha già fatto) dura circa 1 ora e mezza e alla fine avrai padronanza su:
- come gestire l’ansia, lo stress, e migliorare le tue prestazioni psicofisiche;
- imparerai quali sono le posture corrette da tenere;
- come fare al meglio gli servizi che ti ho spiegato sopra e ogni quanto è meglio farli;
- a cosa porre attenzione mentre si eseguono gli esercizi;
- tante altre informazioni molto utili (che fanno la differenza), che per il piccolo investimento richiesto ne vale assolutamente la pena.
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