La mente è un’arma affilata per risolvere problemi, ma non brilla nel restare tranquilla e affrontare ciò che è. La maggior parte del tempo, la mente girovaga tra passato e futuro, invece di rimanere nel presente… ed ecco che qui ci aiuta la: Mindfulness
In certi casi, la mente può essere totalmente immersa in storie che nemmeno si basano sulla realtà. La pratica della mindfulness può essere una tregua per una mente frenetica, anche se richiede intenzione consapevole e pratica costante.
Vuoi scoprire come inserire la mindfulness nella tua quotidianità? Sei nel posto giusto.
Cosa significa mindfulness?
La mindfulness è la pratica di focalizzare delicatamente la tua consapevolezza sul momento presente, una e un’altra volta.
Spesso implica concentrarsi sulle sensazioni per radicarsi nel tuo corpo, qui e ora. Puoi praticarla sia durante la meditazione formale, sia nelle attività quotidiane come cucinare, pulire o camminare.
Dall’altra parte, una mente confusa significa che non sei ancorato al momento presente.
È nell’indole della mente pensare, analizzare e risolvere cose. È il suo lavoro. Questo significa che, lasciata a sé stessa, la mente cercherà costantemente nuovi stimoli, nuovi pensieri e nuovi modi per evadere dalla realtà.
La pratica della mindfulness è un modo per rieducare dolcemente la mente a stabilizzarsi nel presente. È un po’ come diventare il genitore della tua mente, invece di lasciarla prendere il controllo su di te.
Allenando la mindfulness pazientemente e con compassione verso te stesso, puoi insegnare alla mente a trovare la calma.
Con il tempo, potrebbe persino dissolversi completamente, significando che non ci sono sovrapposizioni intellettuali o concettuali tra te e ciò che stai vivendo.
Invece, ti immergi completamente e ti fonde con il momento presente. Questa esperienza è ciò che si chiama autentica presenza.
Vantaggi della Mindfulness
I vantaggi della mindfulness sono stati ampiamente studiati e documentati.
Le prime ricerche formali sulla mindfulness nel mondo occidentale sono iniziate nel 1979, quando John Kabat-Zinn ha sviluppato il programma Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) presso il Centro Medico dell’Università del Massachusetts.
Kabat-Zinn ha unito gli insegnamenti dello yoga Hatha con le pratiche di mindfulness e i principi buddisti che aveva imparato dai suoi maestri.
Da allora, la ricerca sulla MBSR e sulla mindfulness in generale è esplosa, e i benefici sono molti.
Ecco alcuni esempi:
- Miglioramento delle capacità cognitive.
- Rallentamento dell’invecchiamento cerebrale.
- Riduzione dello stress, dell’ansia e dei sintomi depressivi.
- Aumento del benessere generale.
- Aiuto nella gestione del dolore.
- Miglioramento della qualità di vita per chi vive con malattie croniche.
- La salute del cervello e il rallentamento dell’invecchiamento cerebrale
Uno studio del 2019 (dettagli dello studio in lingua inglese) su persone che iniziavano a praticare la meditazione mindfulness ha mostrato cambiamenti significativi nella struttura del cervello, come la riduzione del volume di materia grigia e l’aumento dello spessore corticale, correlati a punteggi più bassi di depressione rispetto a coloro che non meditavano.
Un altro studio del 2020 su praticanti di meditazione a lungo termine ha riscontrato un tasso significativamente inferiore di perdita annuale di tessuto cerebrale, soprattutto nelle regioni coinvolte nella regolazione dell’umore, nell’elaborazione del sistema nervoso e nell’integrazione emotiva/cognitiva. Questo studio ha evidenziato come la meditazione possa rallentare gli effetti dell’invecchiamento sul cervello.
Ansia, depressione e benessere generale
Uno studio del 2019 ha dimostrato che la MBSR è efficace nel migliorare il benessere, ridurre lo stress percepito e aumentare la soddisfazione lavorativa, come riportato dai partecipanti.
Una revisione del 2020 ha concluso che la MBSR è più efficace del controllo nel trattare i sintomi d’ansia nei giovani, ma ha sottolineato che la durata del trattamento è un fattore importante.
Un altro studio del 2020 ha evidenziato che l’introduzione della pratica della mindfulness e della meditazione durante la pandemia è stata un modo economico per integrare il trattamento dell’ansia. Questo studio ha anche evidenziato come la mindfulness e la meditazione siano adatte a persone di diverse età e capacità.
Una revisione del 2018 ha dimostrato che la pratica regolare della mindfulness è benefica per l’ansia e la depressione, anche senza essere parte di un approccio terapeutico più ampio.
Dolore, gestione delle malattie e qualità della vita
Una ricerca del 2019 ha evidenziato che le pratiche basate sulla mindfulness offrono diversi benefici alle persone affette da cancro, come la riduzione dello stress, del dolore e della stanchezza, migliorando la qualità della vita.
La mindfulness può anche ridurre la cachessia, ovvero la perdita di grasso e muscoli nelle fasi avanzate della malattia, fornire sollievo dai disturbi digestivi, migliorare i sintomi dei disturbi del sonno e potenziare la risposta immunitaria. Inoltre, la mindfulness può offrire supporto ai caregiver che si prendono cura di pazienti affetti da malattie.
Questa ricerca ha anche evidenziato che la mindfulness potrebbe persino contribuire alla prevenzione del cancro, aumentando i livelli di melatonina, un ormone noto per le sue proprietà anticancerogene.
Questi sono solo alcuni dei molteplici benefici che la pratica della mindfulness può apportare alla tua vita. Sia che tu stia cercando di migliorare la tua salute mentale, ridurre lo stress o trovare una calma interiore, la mindfulness può essere uno strumento prezioso per raggiungere questi obiettivi.
Sperimentando e praticando la mindfulness regolarmente, potrai sperimentare i benefici di una mente più calma, una maggiore consapevolezza del presente e una migliore gestione delle emozioni. È un viaggio che richiede impegno e dedizione, ma i risultati possono essere straordinari.
Come praticare la mindfulness a casa
Vuoi praticare la mindfulness? Ti spiego come fare in modo semplice e creativo!
La tecnica più facile consiste nel concentrarti sul respiro, prestare attenzione all’inspirazione e all’espirazione ripetutamente.
Questa pratica è stata descritta nei Shiva Sutra, un testo del IX secolo appartenente alla tradizione mistica del Kashmir Shaivism, attribuito al saggio Vasugupta. Nonostante sia antica, rimane ancora fresca e attuale ai giorni nostri. Puoi metterla in pratica quasi ovunque, per riportare la tua attenzione al momento presente di continuo.
Per iniziare, trova una posizione comoda, che sia seduto o sdraiato. Chiudi gli occhi e respira profondamente per rilassare il corpo e tranquillizzare la mente.
Ora, focalizza la tua attenzione sul respiro. Senti la sensazione dell’aria che entra e esce dal tuo corpo. Abbandonati completamente a ogni inspirazione e espirazione, lasciando che la tua mente si concentri sul ritmo naturale del respiro.
Durante questa pratica, potrebbero sorgere pensieri, distrazioni o sensazioni. Non preoccuparti, è normale. L’importante è osservarli senza giudizio o attaccamento. Accoglili come parte del tuo momento presente e gentilmente riporta la tua attenzione al respiro.
Puoi anche espandere la tua consapevolezza includendo le sensazioni del tuo corpo. Nota eventuali tensioni o sensazioni di rilassamento, senza cercare di cambiarle. Sii curioso e compassionevole verso le sensazioni corporee, accettandole così come si presentano.
Ricorda che la mindfulness non richiede di ottenere un risultato specifico o di bloccare i pensieri. Si tratta di coltivare un’attenzione amorevole e senza giudizio al momento presente.
Puoi integrare la mindfulness nella tua vita di tutti i giorni, essendo pienamente presente nelle tue attività quotidiane. Che tu stia mangiando, camminando o svolgendo le faccende domestiche, porta la tua attenzione al qui e ora, coinvolgendo tutti i tuoi sensi nell’esperienza.
Con una pratica costante nel tempo, la mindfulness può diventare un modo naturale di essere, consentendoti di affrontare le sfide della vita con maggiore chiarezza, calma e compassione.
Prova a fare questo
Non importa cosa stai facendo, puoi praticare concentrando la tua attenzione sul respiro. Che tu stia facendo il letto, navigando su Internet o passeggiando il cane, quasi ogni momento è un’opportunità per diventare più presente.
Inizia prendendo consapevolezza delle sensazioni del tuo respiro. Senti come il ventre e il petto si sollevano e si abbassano. Senti il respiro che entra ed esce dalle tue narici. Nota come sia fresco durante l’inspirazione e caldo durante l’espirazione.
Prima o poi, probabilmente ti accorgerai che la tua mente si è distratta o sei stato distolto da qualcosa che accade intorno a te. Semplicemente riporta l’attenzione sul respiro senza giudicarti o valutare la tua performance. Non c’è alcun obiettivo se non essere con il respiro.
Ripeti questo processo ancora e ancora. Puoi praticare per un periodo di tempo prestabilito o durante tutta la giornata.
Col tempo, questa pratica ti aiuterà a sviluppare una maggiore consapevolezza del momento presente e a coltivare la capacità di ritornare al respiro anche quando la mente si distrae. Non importa quante volte ti distragga, non giudicarti, è del tutto normale. Sii gentile con te stesso e continua a ritornare al respiro con pazienza e senza sforzo.
La bellezza della mindfulness è che puoi praticarla in qualsiasi momento e ovunque tu sia. Non è necessario trovare un posto tranquillo o riservato. Ogni istante può essere un’opportunità per coltivare la consapevolezza e la presenza. Quindi, sperimenta questa pratica nel corso della tua giornata e scopri come può trasformare la tua esperienza del momento presente.
Come fare la mindfulness
La mindfulness non richiede necessariamente una posizione formale, ciò che è più importante è trovare una tecnica che funzioni per te e per il tuo stile di vita, in modo da poter essere costante. Dopotutto, la meditazione è più efficace quando diventa un’abitudine.
Quindi, sperimenta diverse tecniche di meditazione e scopri quella che ti risuona di più. Potresti provare a concentrarti sulla respirazione, ripetere un mantra, visualizzare immagini rilassanti o esplorare la meditazione camminata. L’importante è trovare ciò che ti aiuta a entrare in uno stato di presenza e calma.
Una volta trovata la tua pratica preferita, cerca di renderla parte integrante della tua routine quotidiana. Trova un momento della giornata in cui puoi dedicarti alla meditazione in modo regolare, magari al mattino appena sveglio/a o prima di andare a letto la sera.
Ricorda che la meditazione non è una gara e non ci sono risultati da raggiungere. L’obiettivo è semplicemente essere presenti nel momento presente, accogliendo ciò che emerge senza giudizio. Con il tempo e la pratica costante, noterai i benefici della meditazione nella tua vita quotidiana, come una maggiore calma, chiarezza mentale e connessione con te stesso/a.
Quindi, prenditi del tempo per te stesso/a e inizia la tua avventura nella meditazione. Lascia che sia un momento di tranquillità e consapevolezza nel caos della vita quotidiana.
Alcuni esempi di esercizi di mindfulness che puoi provare:
Sii presente nel momento. Indipendentemente da quello che stai facendo, metti l’attenzione sul momento presente. Prenditi il tempo per notare e sperimentare l’ambiente circostante utilizzando tutti i tuoi sensi: tocco, udito, vista, odore e gusto. Ad esempio, quando mangi il tuo cibo preferito, dedicati completamente a gustarlo, apprezzando i sapori e gli odori.
Respirazione consapevole. Siediti in modo confortevole, chiudi gli occhi e porta l’attenzione sulla tua respirazione. Nota il movimento del respiro che entra ed esce dal tuo corpo. Concentrati sulla sensazione dell’aria che entra e lascia il tuo naso. Se la mente si distrae, semplicemente riporta gentilmente l’attenzione alla respirazione.
Scansione del corpo. Distenditi su un tappetino o su un letto in posizione supina. Porta gradualmente l’attenzione su ogni parte del tuo corpo, iniziando dai piedi e salendo fino alla testa. Nota le sensazioni fisiche che sperimenti in ogni parte del corpo, senza giudizio o analisi. Sii semplicemente presente e consapevole delle tue sensazioni.
Camminata consapevole. Trova uno spazio tranquillo dove puoi camminare avanti e indietro per alcuni passi. Concentrati sul movimento dei tuoi piedi, sul contatto con il suolo e sulle sensazioni che sperimenti mentre cammini. Sii consapevole dei tuoi passi, delle tue posture e del ritmo del tuo respiro durante la camminata.
Meditazione guidata. Puoi seguire una registrazione audio o un’app di meditazione guidata che ti aiuti a praticare la mindfulness. Questi strumenti ti guideranno attraverso esercizi di respirazione, visualizzazioni o focus sulle sensazioni presenti nel corpo.
Ricorda che la mindfulness è un’esperienza personale, quindi cerca gli esercizi che ti piacciono di più e che si adattano meglio alla tua routine quotidiana. L’importante è praticare con regolarità e lasciarsi guidare dall’esperienza presente senza giudizio.
Quanto tempo dedicare alla mindfulness
Quando e con quale frequenza dovresti praticare gli esercizi di mindfulness? Dipende dal tipo di esercizio di mindfulness che intendi fare.
Non c’è una risposta precisa a questa domanda, poiché la durata della pratica di mindfulness può variare da persona a persona. Tuttavia, molti esperti consigliano di iniziare con sessioni brevi, come 5-10 minuti al giorno, e gradualmente aumentare la durata man mano che ti senti più a tuo agio.
L’importante è creare una routine che funzioni per te e che sia sostenibile nel lungo termine. Potresti trovare utile fissare un obiettivo di praticare la mindfulness per almeno 10-20 minuti al giorno.
Gli esercizi di mindfulness semplici possono essere praticati ovunque e in qualsiasi momento. La ricerca indica che coinvolgere i tuoi sensi all’aperto è particolarmente benefico. Quindi, quando ti trovi in un ambiente naturale, cerca di sfruttare l’opportunità per praticare la mindfulness.
Per gli esercizi di mindfulness più strutturati, come la scansione del corpo o la meditazione seduta, avrai bisogno di trovare un momento in cui puoi essere in un luogo tranquillo, senza distrazioni o interruzioni. Potresti scegliere di praticare questo tipo di esercizio la mattina presto, prima di iniziare la tua routine quotidiana.
L’obiettivo è quello di praticare la mindfulness ogni giorno per circa sei mesi. Col passare del tempo, potresti scoprire che diventa un’abitudine naturale. Considerala come un impegno per riconnetterti con te stesso/a e prenderti cura di te.
Non preoccuparti se all’inizio può sembrare difficile o se hai dei giorni in cui ti sfugge di praticare la mindfulness. L’importante è essere gentile con te stesso/a e riprendere la pratica quando puoi. Ricorda che ogni momento è un’opportunità per ritornare alla consapevolezza e alla cura di te stesso/a.
