Nato negli anni ’90 dagli studi dello psichiatra tedesco J.H. Schultz, il training autogeno è una tecnica che insegna come indurre in autonomia un rilassamento fisico e mentale.
Training autogeno significa, infatti, “allenamento che si genera da sé”. Questo perché chi pratica i rispettivi esercizi è capace di auto-indursi delle modificazioni psichiche volte al miglioramento del proprio benessere sia psichico che fisico.
Questa tecnica di rilassamento terapeutico è efficace sia a scopo preventivo che per la cura a problemi come ansia, stress, insonnia, ecc. (puoi vedere altri benefici sul training autogeno in questo articolo) E, valutando bene le tue necessità, puoi scegliere anche di seguire delle lezioni individuali, di coppia o di gruppo. Il mio consiglio è di non iniziare mai senza imparare da un terapeuta (vedi fine articolo) per poi poter svolgere in autonomia gli esercizi a casa.
Nonostante il metodo ideato da Schultz sia stato modificato nel tempo, posso dirti che rimane ancora uno di quelli più utilizzati da psicoterapeuti, terapeuti e sofrologi. Questo significa che se il protocollo messo a punto dallo psichiatra tedesco era molto più rigoroso rispetto a quello più analitico di oggi, gli esercizi del training autogeno sono comunque molto efficaci.
Non a caso viene spesso consigliato a coloro che svolgono delle attività particolarmente stressanti come medici, attori, oratori e sportivi agonistici. Ma non devi per forza essere una di queste persone, perché i benefici del training autogeno valgono davvero per tutti.
Training autogeno esercizi: i benefici
Gli esercizi del training autogeno, siano essi guidati oppure praticati in autonomia, comportano diversi benefici per la tua salute. Ciò avviene perché questa pratica è capace di influenzare varie funzioni del sistema nervoso vegetativo come la circolazione, il metabolismo e la respirazione.
Sollecitando queste funzioni, i benefici degli esercizi del training autogeno possono esserti molto utili per:
- Indurti calma e aiutarti nella gestione dello stress.
- Migliorare le qualità del sonno per combattere l’insonnia.
- Autoregolare le funzioni del corpo involontarie come ad esempio rallentare il battito cardiaco in caso di tachicardia oppure calmare eventuali tremori causati dall’ansia.
- Aumentare la tua autostima grazie allo sviluppo dell’autodeterminazione.
- Migliorare le tue prestazioni, siano esse lavorative o sportive.
- Gestire al meglio la rabbia, migliorando l’autocontrollo e l’introspezione.
Praticando il training autogeno sarai in grado di gestire meglio i disturbi legati all’ansia, alleviare il dolore fisico derivante da patologie come la cefalea o la gastrite, ma anche per la cura di alcuni sintomi causati dalla depressione reattiva.
Su cosa si basano gli esercizi del training autogeno
Dal momento in cui ti sto parlando di una tecnica di rilassamento psicofisico, il training autogeno ti permette di raggiungere tale stato grazie ad alcune autosuggestioni e sensazioni corporee tra cui la pesantezza, la freschezza, il calore e la calma.
Proprio Schultz, infatti, cercava di produrre uno stato di pace interiore molto simile al sonno o a quello derivato dall’ipnosi. E le tecniche utilizzate si rivelarono perfette per creare una profonda connessione tra corpo e mente.
Mettendo in pratica tali tecniche potrai sentire un contatto profondo con il tuo “io” più vero, ma per questo sarà necessario che tu segua in maniera assidua gli esercizi del training autogeno (che scientificamente è chiamato metodo di autodistensione di tipo passivo-concentrativo).
→ Leggi anche: Cervello e mente: ecco come plasmano la realtà
Training autogeno esercizi base
Gli esercizi base del training autogeno sono principalmente 6. Ma cosa devi fare per imparare a praticarli nel migliore dei modi? Innanzitutto scegli sia un luogo che un momento adatti e, cioè, che ti diano modo di concentrarti e di non avere interferenze esterne. Inoltre, scegli anche di indossare dei capi comodi e che ti permettano di rilassarti meglio durante la respirazione profonda.
Ma adesso cominciamo e vediamo i 6 esercizi base del training autogeno.
1 – Pesantezza
Questo primo esercizio sarà in grado di favorirti uno stato di rilassamento fisico generale poiché ti aiuterà a sciogliere le tensioni muscolari e tutte quelle situazioni che, appesantendo la tua psiche, le hanno generate.
Per eseguirlo occorre che tu ti concentra su una zona del corpo alla volta cercando di visualizzarla e percepirla con tutta la sua pesantezza. Quando avrai concluso il ciclo fai molta attenzione ai punti di contatto tra la terra e il tuo corpo e immagina che questi sprofondano nel pavimento. Ascolta il tuo corpo e, solo quando hai preso consapevolezza di aver concluso l’esercizio nel migliore dei modi, sarai pronto per passare all’esercizio successivo.
L’esercizio della pesantezza è quello che aiuta molto anche a placare i dolori psicosomatici come le cefalee muscolotensive, i crampi o i dolori cervicali.
2 – Calore
Quello del calore è il secondo esercizio del training autogeno e ha l’obiettivo di ottenere dei cambiamenti positivi della circolazione all’interno dei vari distretti muscolari. In questo modo il rilassamento che hai ottenuto durante il primo esercizio sarà ancora più evidente.
In maniera molto simile al primo esercizio, anche in questo caso dovrai visualizzare tutte le singole parti del tuo corpo in successione. Ma, invece, che percepirne la pesantezza dovrai concentrarti sul loro calore. In base a questa seconda consapevolezza, torna ad ascoltare nuovamente il tuo corpo per poi passare al terzo esercizio.
Percepire il calore del tuo corpo durante il training autogeno è molto utile se soffri di problemi di circolazione perché sto parlando di una tecnica di riscaldamento mentale dei muscoli.
3 – Cuore
Passando al terzo esercizio, effettuerai una tecnica orientata a creare un profondo contatto con il ritmo interiore. In questo modo sarai in grado di favorire l’accettazione della tua vita emotiva e affettiva.
Ma come funziona questa pratica? Devi visualizzare il tuo cuore e spostare l’attenzione al tuo battito. Non farti condizionare da un possibile ritmo irregolare, ma immagino calmo e normale. Continua l’esercizio del cuore fino al momento in cui non sarai in grado di avvertirne tutta l’armonia.
Come per gli altri due esercizi passa, poi, alla fase dell’ascolto interiore prima di passare al prossimo esercizio.
Questo terzo esercizio di training autogeno è importantissimo per alleviare le somatizzazioni che derivano da problematiche circolatorie come la tachicardia e che sorgono a causa di stati ansiogeni come ad esempio gli attacchi di panico.
4 – Respiro
Il respiro, invece, è il quarto esercizio del training autogeno ed è mirato al mantenimento di una funzione respiratoria inalterata anche quando ci si trova in situazioni particolarmente stressanti.
Anche questo è un esercizio che si basa sul ritmo e in questo caso dovrei immaginare il tuo respiro calmo e irregolare fino a quando non riuscirai a percepire una calma crescente. Ascolta cosa ha da dirti il tuo organismo e poi passa all’esercizio del plesso solare.
Quello che ti ho appena spiegato è un esercizio molto utile per affrontare le problematiche come il fiato corto o la sensazione di svenimento legate all’ansia.
5 – Plesso solare
Prima di spiegarti come funziona la tecnica del quinto esercizio del training autogeno, devo necessariamente spiegarti cos’è il plesso solare. Sto parlando di una struttura nervosa che si trova tra lo stomaco e la colonna vertebrale, al di sotto del diaframma. Il plesso è collegato a molti organi interni: lo stomaco, il fegato, l’intestino, il pancreas, le ghiandole surrenali, i reni e la milza.
Per poter praticare al meglio questo esercizio dovrai dirigere l’attenzione al plesso solare. Dovrai visualizzarlo e rilassarlo, quindi, dovrai riuscire ad avvertire il suo calore e la sua distensione progressiva. Per farlo dovrai allentare i muscoli addominali.
Non appena avrai raggiunto l’obiettivo, ascolta nuovamente il tuo corpo e poi sarai pronto per passare all’ultimo esercizio.
Tra i benefici dell’esercizio del training autogeno del plesso solare c’è quello di prevenire o curare dolori legati agli organi della digestione, problemi gastrici e digestivi.
6 – Fronte fresca
Siamo arrivati all’ultimo esercizio base del training autogeno: fronte fresca. Si tratta di un esercizio volto al rilassamento della mente, per svuotarla e rigenerarla. Pensaci bene: la fronte calda si paragona sempre a stress e febbre, ma il suo raffreddamento è connesso alla lucidità e, quindi, alla capacità di prendere le decisioni con un giusto distacco emotivo.
Cosa devi fare? Visualizza la tua mente e immaginala proprio leggera e fresca. Rimani concentrato e rilassato, prestando attenzione a come risponde il tuo corpo.
Training autogeno esercizi: il meccanismo
Avrai ben notato che gli esercizi del training autogeno non sono difficili da mettere in pratica e per affinare la tecnica di Schultz ti basterà dedicarvi pochi minuti al giorno.
Tutti durante la giornata siamo costantemente messi alla prova da messaggi o informazioni capaci di suggestionarci e ti garantisco che fare tesoro del training autogeno sarà molto utile anche per arginare tensioni e stress più incontrollabili.
Per imparare al meglio a eseguire questi esercizi ti consiglio di scegliere delle sedute specifiche con dei professionisti oppure va bene anche un professionista online (vedi sotto). Cosa farai?
Tendenzialmente una seduta inizia sempre con una fase di raccoglimento dove ti verrà illustrato come filtrare tutte le stimolazioni provenienti dall’esterno per poter stabilire la calma. Tu dovrai solo lasciarti guidare dalla voce del terapeuta.
Per svolgere gli esercizi dovrai metterti o in posizione supina, o in quella in poltrona oppure in quella del cocchiere. Una volta terminata questa seduta emotiva – come piace chiamarla a me – ti sentirai come appena svegliato da un sonnellino rigenerante. Per questo ti verrà anche proposto un esercizio di recupero per rigenerare la tua operatività.
Corso di Training Autogeno (insegnato da una psicologa)
Come ti dicevo puoi fare delle sedute dove sarai presente fisicamente oppure puoi scegliere di stare comodamente a casa tua e seguire un corso online.
Il corso online che ti consiglio è quello di Myriam Lopa una Psicologa Olistica, Formatrice, Educatrice Emozionale, te l’ho già presenta nell’articolo dedicato alla legge dell’attrazione.
Il corso è veramente valido (non lo dico solo io ma anche le molteplici recensioni di chi ha già partecipato) dura circa 1 ora e mezza e alla fine avrai padronanza su:
- come gestire al meglio l’ansia, stress, e migliorare le tue prestazioni psicofisiche;
- imparerai quali sono le posture corrette da tenere;
- come fare al meglio gli servizi che ti ho spiegato sopra e ogni quanto è meglio farli;
- a cosa porre attenzione mentre si eseguono gli esercizi;
- tante altre informazioni molto utili (che fanno la differenza), che per il piccolo investimento richiesto ne vale assolutamente la pena.
→ Puoi vedere i primi 5 video gratuiti da qui e poi se vorrai potrai continuare con il corso (te lo consiglio, fidati!)
