Task Bracketing: il segreto per cambiare le tue abitudini

In questo articolo ti voglio parlare delle abitudini, in quanto sono una parte fondamentale di chi siamo. Quello che facciamo abitualmente costituisce gran parte delle nostre azioni totali.

Infatti, si stima che fino al 70% del nostro comportamento in stato di veglia sia composto da comportamenti abituali.

Le persone sono tutte diverse e il fatto che tu abbia difficoltà a sviluppare un’abitudine non significa che non sarai in grado di crearne altre più facilmente.

Anche se abbiamo già parlato di come cambiare un’abitudine, quello che voglio fare è usare le scoperte scientifiche sul modo in cui il nostro sistema nervoso impara e si adatta – un processo chiamato neuroplasticità – e applicarle all’acquisizione, al mantenimento e, se necessario, all’eliminazione di determinate abitudini.

Questo articolo prendere ispirazione da un video di Andrew Huberman: un neuroscienziato e professore di neurobiologia alla Stanford University School of Medicine. Noto per le sue ricerche nel campo della plasticità cerebrale, la capacità del cervello di adattarsi e cambiare nel tempo, e per il suo lavoro sui meccanismi neurali che influenzano il comportamento, la motivazione e la salute mentale.

“Il cervello è un organo incredibilmente plastico. Se comprendiamo i meccanismi che lo governano, possiamo cambiarlo per migliorare la nostra vita in modi significativi. – cit A. Huberman”

Voglio condividere con te una scoperta interessante: devi sapere, infatti che ogni volta che ripetiamo un’abitudine, nel nostro cervello e nella nostra mente avvengono piccoli cambiamenti.

Questi cambiamenti riguardano ciò che chiamiamo “memoria procedurale“, ossia la nostra capacità di ricordare come fare le cose.

Memoria episodica e memoria procedurale

Ora ti voglio parlare per un momento di cosa sia la memoria procedurale.

Nella neuroscienza della memoria, distinguiamo tra: memoria episodica e memoria procedurale.

La memoria episodica è il richiamo di un particolare insieme di eventi che sono accaduti, mentre la memoria procedurale è mantenere in mente la sequenza specifica di cose che devono avvenire affinché si verifichi un determinato risultato.

Quindi, immagina che sia come seguire una ricetta o un protocollo. Se parliamo di esercizio fisico, può essere il numero di serie e ripetizioni in palestra, il percorso preciso che fai correndo o in bicicletta, oppure quante vasche nuoti e in che modo le completi.

È molto chiaro che, se cerchi di adottare nuove abitudini, entrare nella mentalità della memoria procedurale è molto utile per superare quella barriera chiamata attrito limbico.

Ma…, come si fa?

La risposta è: un semplice esercizio di visualizzazione, e non deve nemmeno essere fatto con gli occhi chiusi.

A volte, quando parliamo di visualizzare, ci immaginiamo seduti tranquilli, con gli occhi chiusi, concentrati intensamente. In realtà, può essere più diretto: se vuoi creare un’abitudine nuova, pensa semplicemente ai passaggi specifici che devi compiere per realizzarla. Facciamo un esempio semplice, ma lo stesso principio si può applicare a qualunque situazione.

Diciamo che voglio abituarmi a preparare per me stesso o per qualcun altro nella mia famiglia una tazza di espresso ogni mattina.

Penserei effettivamente a ciascuno di quei passaggi: entrare in cucina, accendere la macchina del caffè, preparare l’espresso, passando attraverso ciascuno di quei passaggi dall’inizio alla fine.

Risulta che solo questo semplice esercizio mentale, fatto una volta, può spostare le persone verso una probabilità molto più alta di eseguire quell’abitudine regolarmente, non solo la prima volta, ma continuando nei giorni e nelle settimane a seguire.

Ora, vorrei discutere un secondo a quello che penso sia forse lo strumento più potente per essere in grado di acquisire e attenersi a nuove abitudini.

Task-bracketing

Lo strumento a cui mi riferisco è qualcosa chiamato “task-bracketing”, e i circuiti neurali associati al task bracketing sono fondamentalmente i circuiti neurali che ti permetteranno di apprendere qualsiasi nuovo tipo di abitudine o rompere qualsiasi abitudine che desideri interrompere.

Nel nostro cervello ci sono dei circuiti chiamati “gangli della base“. Questi gangli giocano un ruolo fondamentale nel farci compiere determinate azioni e nel frenarci dal farne altre.

In termini scientifici, questi processi sono spesso descritti come “go”, per le azioni che intraprendiamo, e “no-go”, per quelle che evitiamo.

Alcuni di noi tendono a essere più propensi all’azione “go”, mentre altri sono più inclini al “no-go”, avendo quindi una forte capacità di controllo sul proprio comportamento, ma magari trovando più difficile passare all’azione.

Il task-bracketing coinvolge un insieme particolare di circuiti neurali all’interno dei gangli della base.

Abbiamo circuiti particolari nel nostro cervello che sono dedicati a inquadrare gli eventi che accadono appena prima e mentre iniziamo un’abitudine e appena dopo e mentre terminiamo un’abitudine.

Il concetto di “task bracketing” è fondamentale perché determina se un’abitudine sarà influenzata dal contesto in cui ci troviamo.

Grazie a questo processo, un’abitudine può diventare così radicata da manifestarsi automaticamente, indipendentemente da fattori come una notte insonne, distrazioni, mancanza di motivazione emotiva, o essere sopraffatti da altre situazioni.

Se i circuiti neurali responsabili del “task bracketing” sono ben sviluppati e solidi per una determinata abitudine, è molto probabile che continueremo a eseguire quell’azione specifica, come ad esempio una sessione di cardio o lavarci i denti, a prescindere da tutto.

Ad esempio, lavarsi i denti dimostra quanto possa essere forte un’abitudine: anche dopo una notte difficile o in un periodo complicato della vita, la maggior parte di noi manterrà comunque questa routine mattutina.

Potresti trovare meno automatico adottare abitudini che non consideri indispensabili. Tuttavia, riflettendoci, azioni come lavarti i denti, fare esercizio, scegliere determinati cibi o interagire socialmente in certi modi, dipendono dalle priorità che stabilisci: cosa è essenziale e cosa è secondario per te.

Il “task bracketing” crea quindi una sorta di impronta unica nel tuo cervello, segnalando che certe azioni devono avvenire in momenti specifici della giornata, rendendole quasi automatiche.

Se stai pensando di formare una nuova abitudine o di interromperne una già esistente, è utile non solo concentrarti sui passaggi da compiere, ma anche sul contesto in cui l’abitudine si svolge, includendo ciò che accade prima e dopo l’azione stessa.

Questo approccio ti aiuterà a rendere l’abitudine più radicata e naturale per te.

Quello che stai facendo è gettare una sorta di riflettore attorno a un contenitore di tempo o un insieme di eventi per i quali può essere associata la dopamina.

Metti in pratica

Ma, come mettere tutto questo in pratica?

Allora, userò degli esempi molto semplici per spiegare, ma ricorda che questi concetti si possono applicare a qualsiasi situazione.

Immagina di avere difficoltà a dedicare quei 30 minuti di esercizio cardiovascolare a metà mattinata.

Quello che dovresti fare è iniziare ad anticipare con entusiasmo sia l’inizio sia la fine di quella sessione, giusto?

Quindi, immagina di predisporti positivamente allo sforzo, di uscire e iniziare quella sessione di cardio. Dovresti pensare a come ti sentirai alla fine.

Non solo immaginare il benessere finale, ma anche riconoscere che potrebbe essere difficile all’inizio. Poi, l’idea è di premiarti internamente per l’intero processo.

In altre parole, iniziare a premiare il task-bracketing oltre a premiare l’esecuzione dell’abitudine stessa.