Meditare, come iniziare e per quale motivo non dovresti perdere altro tempo?
Oggi ti spiegherò i primi passi da muovere, e le ragioni che rendono la meditazione una delle discipline più utili per il tuo benessere fisico e psicologico.
Prova a riflettere sulla stanchezza che accumuli ogni giorno, dopo una lunga e intensa giornata in ufficio, o passata sui libri in vista di una sessione d’esame.
Quando finisci, sei libero solo in teoria, perché nel tuo cervello i problemi continuano a frullare.
Questo circolo vizioso ti impedisce di staccare la spina e di ricaricare le batterie, con un semplice risultato: non riesci a rilassarti, quindi non scarichi lo stress, e più vai avanti più le cose peggiorano, con le energie che si riducono al lumicino.
Ad un certo punto, esploderai e non potrai evitarlo.
Ti assicuro che, grazie alla meditazione, puoi ritrovare quella pace interiore che senti di aver perso oramai da tempo.
Ma devi seguire una guida pratica per iniziare, ed è per questo che ti consiglio di fare attenzione alle dritte che sto per darti.
Meditare, come iniziare?
Lo scopo della meditazione è quello di passare da un’onda cerebrale corta (Gamma – Beta) ad una più lunga (Alfa – Theta – Delta).
Lla meditazione è presumibilmente il modo più potente per divenire consapevoli del potere della mente e ottenere rapidamente lucidità e felicità – qui puoi vedere 12 benefici scientifici che la meditazione apporta quando si pratica in maniera costante.
In poche parole è la ginnastica con cui allenare il cervello.
Quindi, innanzitutto devi prendere questo impegno come una cosa seria.
Nel senso che dovrai ritagliarti un piccolo spazio quotidiano per le tue sessioni di meditazione, senza “sgarrare”, dunque procedendo con costanza.
Un buon obiettivo sarebbe quello di arrivare a dedicare 30 minuti al giorno alla meditazione – puoi iniziare con 5 minuti e un po’ alla volta aggiungere – quindi non sarà difficile incastrarli, anche se la tua giornata è ricca di mille impegni.
Ricordati devi installare l’abitudine.
♥ Leggi anche: 5 Tipi di meditazione: quale scegliere
Una questione di postura
Per rilassare la mente, devi per prima cosa trovare una posizione comoda, che ti dia la possibilità di rilassare il corpo.
Sedere per terra con la schiena dritta è una delle prime regole della meditazione, nonché una delle più importanti.
Puoi sederti sopra un cuscino e incrociare le gambe, anche se capisco che questa posizione all’inizio potrebbe risultare un po’ scomoda.
Non preoccuparti, perché puoi metterti anche sul divano, poggiando la schiena, ma facendo attenzione a tenerla sempre dritta.
In alternativa, ecco una buona via di mezzo: siediti per terra sopra un tappeto, e poggia la schiena sulla parete.
Perché la postura è così rilevante? La schiena dritta permette al tuo corpo di respirare liberamente.
Questo ti consente di diventare una vera e propria “porta per l’aria”, come insegna il maestro Shunryu Suzuki-roshi.
Come preparare il corpo alla meditazione
Fai attenzione, perché questo passaggio è molto importante.
Quando prepari la postura, non contrarre i muscoli né della schiena né delle gambe. Trova una posizione di relax autentico, e cerca di farlo con ogni parte del tuo corpo.
Ti consiglio di procedere così:
- Chiudi gli occhi
- Pensa alla parte del corpo che vuoi rilassare
- Inizia dai piedi e prosegui fino alla testa
- Non dimenticarti di rilassare anche spalle, mascella e occhi
Ci sono certe zone del corpo che richiedono maggiori attenzioni, come la già citata mascella. Se ti stai chiedendo perché, te lo spiego subito: sono aree che durante la giornata accumulano tantissimo stress.
Pensa, ad esempio, a quante volte digrigni i denti per il nervosismo o la tensione!
Trovare un angolo silenzioso dove meditare
La postura è fondamentale, così come il rilassamento di muscoli e articolazioni. Però, per meditare correttamente, devi trovare un angoletto in casa silenzioso, quieto e pacifico.
Immagina di iniziare la meditazione con il sottofondo dei clacson, con i vicini che urlano, o con i bimbi che fanno casino.
È molto probabile che ti innervosirai e che rinuncerai subito alla tua sessione meditativa, mandando all’aria tutti i buoni propositi.
Ti consiglio di creare quindi una sorta di angolo zen, e se puoi permettertelo, di ricorrere anche ai pannelli isolanti sulle pareti.
Quanto conta la respirazione?
La respirazione diaframmatica è molto preziosa, perché è lei che ti consente di liberare la tensione e di rilassare corpo e spirito.
Il trucco è questo: devi concentrarti sul respiro, lasciarlo scorrere liberamente dai polmoni, inspirando, trattenendo ed espirando lentamente.
Esempio ciclo respirazione: 6 secondi inspirazione + 10 secondi trattenere + 6 secondi espirare + 6 secondi vuoto e poi riprendi dall’inizio
Questo consentirà ai polmoni di espandersi in maniera naturale, e sentirai il flusso dell’aria passare dal naso fino alla pancia, come un filo che non si interrompe mai.
Ti accorgerai che funziona perché ti donerà immediatamente un senso di relax unico nel suo genere. Noterai anche una sorta di “distacco” della mente, che inizierà a vagare dandoti una visione esterna e oggettiva di ciò che sente il tuo corpo.
P.S. Ci sono tante app come Breath (Android) che ti aiutano nella respirazione.
Utilizzare un mantra
Come iniziare a meditare, mantenendo la concentrazione?
Il mantra è una frase che aiuta la mente a focalizzarsi sul respiro, e a rimanere concentrata su di esso. Si tratta di parole ripetute più volte, che dovresti sincronizzare con le due fasi della respirazione.
Per iniziare, puoi usare questa formuletta semplice: “Inspiro, espiro”. Se vuoi provare qualcosa di particolare, ti consiglio la formula “Ham, sa”, perfetta per la sincronizzazione.
Mantra + respiro = mente calma
La combinazione mantra + respiro ti serve per calmare la mente, e per darle la possibilità di sgomberare qualsiasi pensiero. Non sempre il “gioco” riesce, soprattutto all’inizio, ma non devi scoraggiarti.
La mente è un animale bizzoso e imprevedibile: alle volte riuscirai a scacciare completamente i pensieri, altre volte vivrai un vero caos nella testa, ma succede a tutti.
Poco importa, perché il segreto è mantenere l’attenzione focalizzata sul respiro, così da analizzare i pensieri da un punto di vista distaccato e oggettivo. Non vanno mai ostacolati, ma “accompagnati” verso una direzione precisa, proprio come il flusso d’aria che senti passare dentro il corpo.
Poi, quando avrai imparato a dominarli, vedrai che la tua mente riuscirà ad allontanare i pensieri negativi con un’efficacia sempre maggiore!
Quanto e quando meditare?
Non esistono regole precise, ma soltanto linee guida migliori di altre, dato che dipende tutto dal tempo che hai a disposizione e dalle fasce orarie libere durante la giornata.
Sarebbe saggio iniziare dedicando almeno 20 minuti al giorno alla meditazione, meglio se salirai sin da subito a 30.
Volendo potresti anche “spezzare” in due sessioni: dunque una da 15 minuti la mattina, e una da 15 la sera.
La prima volta ti sembreranno minuti infiniti, e ti verrà voglia di mollare tutto quanto e di alzarti. Per evitarlo, ecco cosa devi fare: quando senti lo stimolo di interrompere, concentrati di nuovo sul respiro, e fallo per tre volte di fila.
Questo ti aiuterà a mantenere la concentrazione, a rilassare di nuovo la mente, e ad arrivare in pace fino al termine della sessione.
Perché dovresti iniziare con la meditazione ora?
In questo articolo ti ho spiegato come iniziare a meditare, e ora vorrei farti capire quali sono i grandi vantaggi di questa pratica.
Innanzitutto la meditazione permette di scaricare ansie e stress, e di combattere persino la depressione.
Ti permette poi di fare il pieno di concentrazione: una risorsa fondamentale sia per lo studio, sia per le performance lavorative.
Meditare è una panacea anche contro i mali fisici, perché potenzia il sistema immunitario e permette al tuo corpo di difendersi meglio dalle malattie.
Diverse ricerche scientifiche, poi, hanno dimostrato che la meditazione migliora pure la memoria.
Prima inizierai, prima potrai godere di tutti i vantaggi derivanti dalla meditazione.
Inoltre, ricorda che serve un po’ di pazienza per prendere confidenza e per sentirti davvero a tuo agio. Per questo motivo, il detto “Chi ha tempo, non aspetti tempo” vale più che mai!
