Se ti stai chiedendo cosa si intende per impotenza appresa, devi sapere che l’impotenza appresa (in inglese learned helplessness) è ciò che gli studiosi delle scienze sociali definiscono quando una persona non riesce a trovare soluzioni a situazioni difficili, anche quando una soluzione è accessibile.
Le persone che lottano con l’impotenza appresa tendono a lamentarsi molto, sentirsi sopraffatte e incapaci di apportare un cambiamento positivo nelle loro circostanze.
Nel 1967, Martin Seligman e il suo partner, Steven Maier, stavano conducendo ricerche sul comportamento degli animali quando hanno accidentalmente scoperto la teoria dell’impotenza appresa. Hanno scoperto che i cani esposti a una serie di scosse elettriche che non riuscivano a scappare hanno smesso di cercare di sfuggire alle scosse del tutto.
Quando Seligman e Maier hanno ripetuto questo esperimento con esseri umani (sostituendo le scosse con dei forti rumori), hanno scoperto che le persone avevano una reazione simile. Coloro che non potevano controllare il rumore nel primo esperimento non si sono nemmeno preoccupati di provare a controllarlo nei tentativi successivi, anche se lo stimolo avverso era ora evitabile.
Questa ricerca ha portato a una nuova comprensione del trauma. Le persone che subiscono abusi ripetuti e altre situazioni avverse imparano alla fine a diventare impotenti se nulla di ciò che fanno cambia la situazione.
È come se internalizzassero il concetto che poiché nulla ha funzionato in quella situazione, nulla funzionerà nemmeno in situazioni simili. Il trauma inizia ad erodere due altri aspetti critici del benessere mentale: l’autoefficacia e il locus di controllo interno.
- L’autoefficacia che sarebbe il tuo livello di fiducia nel poter affrontare sfide e imparare nuove competenze.
- Il locus di controllo interno è invece il grado in cui credi che le tue circostanze siano sotto il tuo controllo.
Quando questi due tratti sono elevati, ti senti sicuro e potenziato, anche quando le cose si fanno difficili, questi sembrano controllabili e sai di poterti fidare di te stesso per fare del tuo meglio.
Quali sono le conseguenze di un impotenza appresa?
Quando prende il sopravvento l’impotenza appresa, non ti senti così sicuro della tua capacità di affrontare le sfide. Non credi che ciò che fai faccia la differenza, il che rende difficile vedere una via d’uscita, figuriamoci un lato positivo.
È possibile avere l’impotenza appresa in alcune aree della vita ma non in altre. Ad esempio, una persona potrebbe avere successo sul lavoro ma avere difficoltà a stabilire dei confini con i propri genitori. Tuttavia, poiché la vita non si adatta bene in categorie, ogni area finisce per influenzare tutte le altre.
5 sintomi dell’impotenza appresa
Affrontare le avversità può essere difficile e non tutti si sentono sempre al massimo delle proprie capacità. Questo è comune. Tuttavia, l’impotenza appresa è qualcosa di più profondo.
Ecco alcuni sintomi che indicano che la remissività appresa sta prendendo il controllo:
Bassa autostima
Con l’impotenza appresa, le persone si sentono male con se stesse e dubitano della propria capacità di portare a termine anche il compito più piccolo.
Frustrazione
Poiché sentono che tutto è al di fuori del loro controllo, le persone che affrontano la remissività appresa hanno una tolleranza alla frustrazione molto bassa. Si sentono facilmente sopraffatte o confuse quando lavorano su progetti o si relazionano con gli altri.
Passività
Avere un atteggiamento del tipo “Le cose brutte mi capitano sempre” svuota ogni desiderio di cercare di cambiare le cose. Le persone con questo punto di vista non fanno molto sforzo per cercare di evitare le difficoltà o migliorare le proprie probabilità di successo.
Mancanza di sforzo
L’impotenza appresa può portare a rimandare e a evitare decisioni. Le persone spesso non cercano di completare progetti o compiti, presumendo che non succederà nulla, o nulla di buono, se ci provano.
Arrendersi
Anche quando iniziano a lavorare su qualcosa, si arrendono relativamente velocemente. La remissività appresa causa problemi di perseveranza e può rendere anche i più piccoli ostacoli sulla strada intollerabili.
Cosa accade in pratica?
In termini semplici, il nostro stile di attribuzione e spiegazione riguarda come interpretiamo e spieghiamo ciò che ci accade e il comportamento degli altri.
Uno stile di spiegazione pessimista può ridurre la capacità di rispondere in modo proattivo agli eventi negativi.
Ad esempio, se qualcuno si sente nervoso mentre si prepara per un importante esame, potrebbe adottare uno dei seguenti punti di vista:
- Positivo: Questo test è difficile, quindi pianificherò uno schema di studio e chiederò consigli agli altri.
- Negativo: Questo test è difficile, quindi probabilmente lo fallirò, qualunque cosa faccia.
Se ottengono un risultato negativo, potrebbero rispondere in uno dei seguenti modi:
- Positivo: Il materiale era impegnativo, ma ora so cosa aspettarmi e come studiare.
- Negativo: Sapevo che non sarei riuscito a passare, e ora mi sento stupido. Questo è stato solo uno spreco di tempo; non ha senso fare nuovamente questo test.
Con pensieri positivi, la persona è in una posizione migliore per agire. Sono in grado di valutare criticamente l’accaduto e imparare da ciò che è successo, il che aiuta nella risoluzione dei problemi.
I modelli di pensiero negativi, invece, ci fanno sentire impotenti. Quando tutto è fuori dal nostro controllo o colpa di qualcun altro, non c’è molto senso nell’apprendere e cercare nuovamente.
I modelli di pensiero distorti rendono più probabile che una persona attribuisca gli esiti negativi a se stessa o a qualcosa al di fuori del suo controllo, il che è ovviamente dannoso per l’autostima.
Soluzioni: come superare l’impotenza appresa
Nel suo corso di psicologia positiva presso l’Università della Pennsylvania, Martin Seligman condivide un aneddoto poco conosciuto dagli esperimenti originali sull’impotenza appresa.
Mentre un certo numero di persone diventava prevedibilmente impotente di fronte ad eventi incontrollabili, alcune persone, circa il 10%, sembravano essere immune all’effetto. “Queste persone,” ricorda Seligman, “non potevano essere rese impotenti, qualunque cosa accadesse.”
Possiamo imparare molto da queste persone resilienti. Cosa c’è in questo “atteggiamento, non importa cosa” che rende le persone immuni all’impotenza appresa?
Il partner di Seligman, Steven Maier, ha trovato prove che i cani in realtà non stavano imparando l’impotenza, ma stavano fallendo nel imparare il controllo.
Io non ho fallito 2000 volte nel fare una lampadina; semplicemente ho trovato millenovecento-novantanove modi su come non va fatta una lampadina“. Thomas Edison
Come indica la neuroscienza, il nostro cervello è programmato per il panico sotto pressione (risposta di lotta o fuga). Tuttavia, Maier ha scoperto che c’è una parte del cervello che interviene per regolare questa risposta quando valuta che la situazione è sotto controllo.
Con l’impotenza appresa, quel meccanismo di controllabilità non entra mai in azione. Non percepisci di essere sotto controllo e, paradossalmente, sei meno in grado di esercitare il controllo.
Seligman ha anche identificato un altro componente dell’equazione: l’ottimismo appreso. È essenzialmente il polo opposto dell’impotenza appresa, in cui internalizzi un senso di disperazione sulle tue circostanze.
Con l’ottimismo appreso, inizi a mettere in discussione i tuoi processi di pensiero e, di conseguenza, a cambiare i tuoi comportamenti e i risultati.
Lavorando con un terapeuta, i pazienti imparano a identificare i pensieri problematici sfidando questi pensieri, le persone possono diventare più ottimiste, più capaci di creare soluzioni e di gestire lo stress.
Con la pratica, puoi riconoscere e interrompere i pensieri, dirigendoli e sostituendoli con nuovi.
La fiducia in se stessi si coltiva con: pensieri positivi, affermazione ed esperienze di padronanza.
Puoi costruire la padronanza in qualsiasi cosa. Scegli qualcosa che ti interessa e diventa bravo in essa. Man mano che inizi a costruire fiducia in te stesso nel kickboxing, nella scrittura, nella pasticceria o anche in un nuovo videogioco, gli effetti si diffonderanno in ogni area della tua vita.
In definitiva, superare l’impotenza appresa richiede una profonda comprensione di se stessi e dei propri modelli di pensiero. È un viaggio interiore che richiede impegno e dedizione, ma i frutti di questo percorso possono essere sorprendenti e trasformativi.
Attraverso la consapevolezza di sé e la pratica costante, è possibile sviluppare la resilienza mentale necessaria per affrontare le sfide con fiducia e per adottare un approccio proattivo alla vita.
Sia che si tratti di modificare il proprio sistema di credenze o di impegnarsi in nuove esperienze di padronanza, il potere di superare la remissività appresa giace nelle decisioni e nelle azioni intraprese quotidianamente.
Con il tempo e la pazienza, è possibile sbloccare un nuovo potenziale, portando equilibrio e serenità nella propria vita.
