In questo articolo troverai informazioni relative ad un argomento che credo sia molto importante per molti di noi: come smettere di preoccuparsi.
Sì, perché chi non si è mai sentito sopraffatto dalla preoccupazione, magari la sera prima di un importante appuntamento o quando ci sono delle incertezze nella vita? Prima di un esame, di un colloquio di lavoro…
Ma sai una cosa? Non è salutare per la nostra mente ne per il nostro corpo passare il tempo a preoccuparsi in modo eccessivo. Ecco perché in questo articolo, troverai 5 importanti consigli per smettere di preoccuparsi subito! Sì, hai letto bene, subito! Quindi, se ti senti troppo sopraffatto/a dalle preoccupazioni, continua a leggere, perché questo articolo ti potrebbe assolutamente aiutare.
Gli effetti della preoccupazione e dei pensieri ansiosi
Preoccupazioni, dubbi e ansie sono una parte normale della vita. È naturale preoccuparsi per una bolletta non pagata, un colloquio di lavoro imminente o un primo appuntamento. Ma la “normale” preoccupazione diventa eccessiva quando è persistente e incontrollabile. Ci si preoccupa ogni giorno dei “e se” e degli scenari peggiori, non si riesce a togliersi dalla testa i pensieri ansiosi e si interferisce con la vita quotidiana.
La preoccupazione costante, il pensiero negativo (dai una letta ai benefici di tenere un pensiero positivo) e l’aspettativa del peggio possono avere ripercussioni sulla salute emotiva e fisica. Possono intaccare infatti la tua forza emotiva, farti sentire irrequieto/a e nervoso, causare insonnia, mal di testa, problemi di stomaco, tensione muscolare e rendere difficile la concentrazione al lavoro o a scuola.
Potresti sfogare i tuoi sentimenti negativi sulle persone più vicine, auto-medicarti con alcol o droghe, o cercare di distrarti spegnendoti continuamente davanti agli schermi di una Tv o di un smartphone.
La preoccupazione cronica può anche essere uno dei sintomi principali del Disturbo d’Ansia Generalizzato (GAD), un disturbo d’ansia comune che comporta tensione, nervosismo e una sensazione generale di malessere che colora tutta la vita.
Se ti senti afflitto/a da preoccupazioni e tensioni esagerate, puoi adottare delle misure per spegnere i pensieri ansiosi. La preoccupazione cronica è un’abitudine mentale che può essere interrotta. È possibile allenare il cervello a mantenere la calma e a guardare la vita da una prospettiva più equilibrata e meno timorosa.
Perché è così difficile smettere di preoccuparsi?
Smettere di preoccuparsi non è facile, vero? Quella costante ansia che ti tiene sveglo di notte e ti rende teso e nervoso durante il giorno può essere davvero difficile da affrontare. Ma sai qual è uno dei motivi principali per cui è così difficile smettere di preoccuparsi? Sono le convinzioni che abbiamo sulla preoccupazione, sia negative che positive.
Per esempio, può essere facile credere che la costante preoccupazione sia dannosa per la nostra salute fisica e mentale, oppure avere paura di perdere il controllo sulla preoccupazione e di non riuscire a fermarla mai.
Allo stesso modo, le convinzioni positive sulla preoccupazione possono essere altrettanto dannose. Forse crediamo che le nostre preoccupazioni ci aiutino ad evitare situazioni negative, a trovare soluzioni ai problemi o addirittura che siano il modo migliore per non trascurare nulla.
Ma se vogliamo riprendere il controllo della nostra mente ansiosa, dobbiamo capire che la preoccupazione non è la soluzione, ma il problema stesso.
Sì, può sembrare che ci aiuti in qualche modo, ma in realtà ci tiene prigionieri della nostra stessa ansia. Una volta che comprendiamo questo concetto, possiamo finalmente liberarci dall’abitudine alla preoccupazione e vivere una vita più serena e appagante.
Crea un periodo di “preoccupazione” giornaliero
Spesso può essere difficile concentrarsi sulle attività quotidiane quando l’ansia e la preoccupazione monopolizzano i nostri pensieri e ci distraggono dal lavoro, dalla scuola o dalla vita domestica.
Tentare di smettere di preoccuparsi e quindi fermare questi pensieri ansiosi spesso non funziona, anzi può addirittura aumentare la loro forza e persistenza. Tuttavia, ci sono altre strategie che puoi adottare per controllare le preoccupazioni.
Una di queste strategie è quella di rimandare le preoccupazioni ad un momento prestabilito (ad esempio dalle 15 alle 15.20). In pratica, scegli un’ora e un luogo specifico ogni giorno dove ti concedi il permesso di preoccuparti liberamente per un periodo determinato di tempo. Durante questo periodo, si possono scrivere tutte le preoccupazioni che vengono in mente e affrontarle in modo più produttivo.
Il restante tempo della giornata, invece, deve essere una zona “libera” dalle preoccupazioni. Se un pensiero ansioso o una preoccupazione ti assale durante il giorno, puoi semplicemente annotarlo brevemente e rimandarlo al periodo prestabilito per le preoccupazioni. Scrivere i propri pensieri su carta o su un dispositivo elettronico, infatti, può aiutare a liberare la mente da queste preoccupazioni, che spesso perdono la loro forza.
Durante il periodo prestabilito per le preoccupazioni, si può esaminare la lista delle preoccupazioni scritte e cercare di sviluppare una prospettiva più equilibrata. È importante ricordare che non c’è bisogno di giudicare questi pensieri o di cercare di eliminarli, ma semplicemente di prenderli in considerazione in un momento specifico.
In questo modo, si può sviluppare la capacità di rimandare i pensieri ansiosi, acquisendo sempre più controllo sulla propria mente e riducendo il disturbo causato dalle preoccupazioni nella vita quotidiana.
Sfida i pensieri che ti fanno preoccupare
Se stai affrontando ansia e preoccupazione croniche, è probabile che tu abbia una visione del mondo che lo rende più minaccioso di quanto effettivamente sia. Potresti sopravvalutare la probabilità che le cose vadano male, saltare immediatamente agli scenari peggiori o considerare ogni pensiero ansioso come un dato di fatto.
Inoltre, potresti sminuire la tua capacità di gestire i problemi della vita, credendo di crollare al primo segno di difficoltà. Questi atteggiamenti irrazionali e pessimistici sono noti come distorsioni cognitive.
Tuttavia, non è facile liberarsi dalle distorsioni cognitive, poiché spesso fanno parte del nostro modo di pensare automatico e durano da tutta la vita.
Le distorsioni cognitive che aumentano la preoccupazione, l’ansia e lo stress includono:
- Il “tutto o niente: ti fai discorsi del tipo “Se non è tutto perfetto, sono un fallimento totale”
- Eccessiva generalizzazione: ti fai discorsi del tipo “Non sono stato assunto per quel lavoro. Non otterrò mai nessun lavoro”
- Filtro mentale: concentrando ad esempio sugli aspetti negativi e filtrare quelli positivi, notando l’unica cosa che è andata male, piuttosto che tutte le cose che sono andate bene.
- Svalutazione del positivo: Inventare motivi per cui gli eventi positivi non contano. “E’ stata solo fortuna”
- Saltare alle conclusioni: facendo delle interpretazioni negative senza prove reali
- Catastrofizzazione: aspettarsi che si verifichi lo scenario peggiore (dai una letta al potere della fede applicata)
- Ragionamento emotivo: Credere che il modo in cui ci si sente rifletta la realtà. “Mi sento così stupido. Tutti staranno ridendo di me”.
- I “dovrei” e i “non dovrei”: Attenersi a un elenco estremamente rigoroso di ciò che si deve e non si deve fare e rimproverarsi se si infrange una qualsiasi regola.
- Etichettatura: Criticare se stessi in base agli errori e alle mancanze percepite
- Personalizzazione: Assumere la responsabilità di cose che non sono sotto il proprio controllo.
Tuttavia, è possibile affrontare questi pensieri negativi e interrompere la preoccupazione e l’ansia che ne derivano. Innanzitutto, è importante identificare i pensieri negativi e considerarli come ipotesi da verificare, anziché come fatti.
Esaminando e mettendo in discussione le preoccupazioni e i pensieri ansiosi, si può sviluppare una prospettiva più equilibrata. In questo modo, si può riqualificare il proprio cervello e interrompere le cattive abitudini di pensiero che comportano la preoccupazione e l’ansia.
Chiediti: la preoccupazione è qualcosa che puoi controllare?
Le ricerche dimostrano che mentre ci si preoccupa ci si sente temporaneamente meno ansiosi. Il fatto di dover affrontare il problema nella tua testa ti distrae dalle emozioni e ti fa sentire come se stassi portando a termine qualcosa. Ma preoccuparsi e risolvere i problemi sono due cose molto diverse.
La soluzione dei problemi implica la valutazione di una situazione, l’elaborazione di misure concrete per affrontarla e la messa in atto del piano. La preoccupazione, invece, raramente porta a soluzioni. Per quanto si possa passare il tempo a rimuginare sugli scenari peggiori, non si è più preparati ad affrontarli nel caso in cui si verifichino davvero.
Se ti viene in mente una preoccupazione, inizia a chiederti se il problema è qualcosa che puoi effettivamente risolvere o controllare.
→ Il problema è qualcosa che stai affrontando attualmente, piuttosto che un’ipotesi immaginaria?
→ Se il problema è un’ipotesi immaginaria, quanto è probabile che si verifichi? Questa preoccupazione è realistica?
→ Puoi fare qualcosa per risolvere il problema o prepararti ad affrontarlo, oppure è fuori dal tuo controllo?
Le preoccupazioni produttive e risolvibili sono quelle su cui si può intervenire subito. Ad esempio, se sei preoccupato/a per le bollette, puoi valutare delle opzioni di pagamento flessibili.
Le preoccupazioni improduttive e incontrollabili sono quelle per le quali non esiste un’azione corrispondente. “E se un giorno mi venisse il cancro?” o “E se mio figlio avesse un incidente?”.
Se la preoccupazione è sotto il tuo controllo, inizia a fare un brainstorming.
Fai un elenco di tutte le possibili soluzioni che ti vengono in mente. Cerca di non fissarti troppo sulla ricerca della soluzione perfetta a una preoccupazione. Concentrati sulle cose che hai il potere di cambiare, piuttosto che sulle circostanze o sulle realtà che sfuggono al tuo controllo.
Dopo aver valutato le opzioni a disposizione, prepara un piano d’azione. Quando avrai un piano e inizierai a fare qualcosa per risolvere il problema, ti sentirai molto meno ansioso/a.
Se la preoccupazione NON è sotto il tuo controllo, accetta l’incertezza.
Preoccuparsi è spesso un modo per cercare di prevedere cosa ci riserva il futuro, per evitare spiacevoli sorprese e controllare il risultato. Il problema è che non funziona.
Pensare a tutte le cose che potrebbero andare storte non rende la vita più prevedibile. Forse ci si sente più sicuri quando ci si preoccupa, ma è solo un’illusione. Concentrarsi sugli scenari peggiori non fa altro che impedirti di godere delle cose belle che hai nel presente.
Per smettere di preoccuparsi, è necessario imparare ad accogliere l’incertezza che tutti affrontiamo nella vita.
Affronta il tuo bisogno di risposte immediate. Tendi a prevedere che accadranno cose brutte solo perché sono incerte? Qual è la probabilità che accadano? Dato che la probabilità è molto bassa, è possibile convivere con la piccola possibilità che accada qualcosa di negativo?
Guarda come gli altri affrontano l’incertezza. Prova a chiedere ai tuoi amici e familiari come affrontano l’incertezza in situazioni specifiche. Potresti fare lo stesso? Ad esempio, se sei preoccupata/o del prossimo esame da fare prova chiedere a un amico come affronta l’incertezza potrebbe aiutarti a sentirti meno ansiosa/o.
Sintonizzati sulle tue emozioni. Preoccuparsi dell’incertezza è spesso un modo per evitare emozioni spiacevoli. Ma non si possono evitare le emozioni. Mentre ti preoccupi, i tuoi sentimenti vengono temporaneamente soppressi, ma non appena smetti di farlo, tornano a galla. E allora si inizia a preoccuparsi dei propri sentimenti: “Cosa c’è di sbagliato in me? Non dovrei sentirmi così!”.
P.S. Imparare a padroneggiare meglio l’intelligenza emotiva (dai un’occhiata a questo corso sull’intelligenza emotiva), puoi sintonizzarti sulle tue emozioni e iniziare ad accettare i tuoi sentimenti, anche quelli che ti mettono a disagio o non hanno senso, ma l’intelligenza emotiva è anche tanto tanto altro. Dai un’occhiata al link che ti ho lasciato.
Interrompere il ciclo di preoccupazione e stress
Se ti senti preoccupato e stressato, potresti avere la sensazione che i tuoi pensieri negativi non smettano mai di tormentarti ma non preoccuparti, ci sono alcune cose che puoi fare per interrompere questo ciclo di ansia e preoccupazione.
Una delle cose migliori che puoi fare è alzarti e muoverti! Fare esercizio fisico è un modo naturale ed efficace per ridurre lo stress e l’ansia, rilasciando endorfine che ti faranno sentire meglio e più energico.
Inoltre, concentrarsi sulle sensazioni del corpo durante l’esercizio può aiutarti a interrompere il flusso costante di pensieri ansiosi che scorrono nella tua testa. Quindi, la prossima volta che ti senti stressato, prova ad alzarti e fare una camminata, una corsa o un po’ di ballo. Prenditi il tempo di concentrarti sulle sensazioni del tuo corpo e di respirare profondamente.
In alternativa, puoi provare a seguire un corso di yoga o di tai chi. Questi esercizi possono aiutarti a concentrare la mente sui movimenti e sulla respirazione, mantenendoti concentrato sul presente e aiutandoti a raggiungere uno stato di rilassamento.
P.S. Se ti piacerebbe iniziare un corso Yoga qui ne trovi uno veramente ben fatto per principianti da seguire comodamente da casa tua, perfetto se hai poco tempo, in questo modo lo potrai seguire come meglio credi in più il corso è adatto a tutti, qualunque sia la condizione fisica e il livello di partenza. Meglio di così!
La meditazione è un’altra opzione fantastica per interrompere il ciclo di ansia e preoccupazione. Non devi sederti a gambe incrociate, cantare o accendere candele. Basta trovare un posto tranquillo e comodo, scegliere una delle nostre meditazioni audio gratuite e lasciarti guidare nel processo di meditazione.
Infine, prova a respirare profondamente. Quando sei preoccupato o ansioso, tendi a respirare più velocemente, aggravando la tua ansia. Ma praticare esercizi di respirazione profonda può aiutarti a calmare la mente e ad acquietare i pensieri negativi.
Ricorda: queste tecniche di rilassamento non solo ti aiuteranno a sentirti meglio a breve termine, ma possono anche cambiare il tuo cervello nel lungo termine. La ricerca ha dimostrato che la meditazione regolare può aumentare l’attività della parte sinistra della corteccia prefrontale, l’area del cervello responsabile dei sentimenti di serenità e gioia. Quindi, più spesso pratichi queste tecniche, più sollievo sentirai dall’ansia e più controllo avrai sui tuoi pensieri e preoccupazioni ansiose.
Parla delle tue preoccupazioni
So che può sembrare banale, ma mettersi a chiacchierare con un amico o un parente di fiducia può essere uno dei modi più efficaci per calmare il sistema nervoso e ridurre l’ansia. È facile sentirsi sopraffatti quando le preoccupazioni iniziano a crescere senza controllo, ma aprirsi con qualcuno può aiutare a smontarle e a metterle in prospettiva.
Invece, tenere tutto dentro di sé può far sì che le preoccupazioni si accumulino fino a diventare insopportabili. Parlarne ad alta voce invece può spesso far emergere soluzioni che non avevamo nemmeno preso in considerazione, o aiutarci a vedere le cose sotto un’ottica diversa.
E se le nostre paure si rivelano ingiustificate, verbalizzarle può farci capire che sono solo pensieri inutili. Se invece sono giustificate, parlare con qualcuno può farci trovare soluzioni insieme.
Non sottovalutare l’importanza di avere un sistema di sostegno forte. Gli esseri umani sono creature sociali, non siamo fatti per stare soli. Ma non dobbiamo avere necessariamente una grande rete di amici, a volte anche poche persone di cui ci possiamo fidare possono fare la differenza. E se non avete ancora trovato qualcuno con cui confidarvi, non preoccupatevi, è sempre possibile fare nuove amicizie.
Inoltre, è importante capire con chi evitare di parlare quando ci sentiamo ansiosi. Potrebbe essere che la nostra visione ansiosa della vita derivi da una persona a cui siamo molto legati, come un genitore o un amico cronici apprensivi. In questi casi, può essere meglio cercare il supporto di altre persone che ci facciano sentire meglio.
Chiediamoci sempre come ci sentiamo dopo aver parlato con qualcuno di un problema: se ci sentiamo peggio, allora è meglio evitare di rivolgerci a quella persona in futuro.
Fai volontariato (provaci!)
Per combattere lo stress, la rabbia e l’ansia, prova a fare volontariato. Il contatto sociale che si crea nell’aiutare e lavorare con gli altri può avere un effetto profondo sul benessere psicologico complessivo.
Niente allevia lo stress meglio di una connessione significativa con un’altra persona. Inoltre, lavorare con animali domestici e non, è stato dimostrato che migliora l’umore e riduce lo stress, l’ansia e quindi aiuta a smettere di preoccuparsi.
In definitiva, smettere di preoccuparsi non è facile, ma è possibile con l’adozione di alcune strategie e abitudini che ci permettono di gestire meglio lo stress e l’ansia. È importante comprendere che le preoccupazioni e le paure fanno parte della vita, ma non devono definirla. Sperimentare la gioia, la felicità e la gratitudine per le piccole cose nella vita può aiutarci a mantenere l’equilibrio emotivo e mentale, e a vivere una vita più serena e soddisfacente.
